Blóðþrýstingur | Mataræði og lífsstíll
Hár blóðþrýstingur er áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdómum. Einkenni koma oft ekki fram fyrr en blóðþrýstingurinn er orðinn verulega hár. Helstu orsakir fyrir háþrýstingi eru streita, sykurát, ofþyngd, kyrrseta, óhófleg neysla á kaffi og áfengi, reykingar og of mikil saltneysla. Í stökum tilfellum getur undirliggjandi orsök verið vegna erfða eða nýrnavandamála.
Ýmsir þættir gera það að verkum að við þróum með okkur hækkun á blóðþrýstingi. Mataræði og lífstíll hafa mikil áhrif og í mörgum tilfellum er hægt að koma í veg fyrir eða lækka háan blóðþrýsting með því að borða hollt, viðhalda heilbrigðri þyngd, hreyfa sig reglulega, drekka áfengi í hófi og ekki reykja.
Einn af áhættuþáttunum er of mikil saltneysla sem getur verið varhugaverð. Þegar við innbyrðum of mikið af salti heldur líkaminn í meiri vökva, sem eykur blóðrúmmál og þrýsting og þar af leiðandi getur valdið hækkun á blóðþrýstingi. Engu að síður, þá er salt okkur mikilvægt en þegar við borðum tilbúinn mat, þá er líklegt að við fáum of mikið af salti. Slíkt salt er oft á tíðum hreinsað salt (natríum) og er sneytt öllum gagnlegum næringarefnum. Best er að búa til matinn frá grunni og velja náttúrulegt salt eins og sjávarsalt eða himalaya salt.
Fæða sem ráðlagt er að forðast og getur innihaldið mikið af salti:
- Tilbúið morgunkorn
- Brauð og tilbúnar pizzur
- Tilbúnar máltíðir og súpur í dós eða pakka
- Frosinn matur
- Unnar kjötvörur og brauðálegg
- Reykt/saltað kjöt og fiskur
- Kartöfluflögur
- Sumar kryddblöndur og grænmetiskraftar
Hvað er til ráða?
Þó svo að minnkun á saltneyslu sé mikilvæg er það oft eitt og sér ekki nægjanlegt til að lækka blóðþrýsting. Óháð undirliggjandi orsök fyrir háþrýstingi, getur mataræði, lífsstílbreytingar og hreyfing skipt miklu og eru einnig fyrirbyggjandi gegn öðrum sjúkdómum.
Grænmeti og ávextir
Mikilvægast er að auka neysluna á heilsusamlegum fæðutegundum eins og grænmeti og ávöxtum sem innihalda kalíum, en það hjálpar líkamanum að skilja út umfram natríum og slakar á æðaveggjum sem er til bóta fyrir blóðþrýstinginn.
Leggðu áherslu á:
- Spínat og grænkál
- Spergilkál
- Rósakál
- Banana
- Tómata
- Avókadó
- Graskerafræ
Einnig er talið að sítrus ávextir hafi góð áhrif og því gæti verið ráð að byrja daginn með ½ sítrónu og kreista út í eitt glas af vatni og drekka, áður en þú færð þér morgunmatinn.
Ber eins og jarðaber, bláber og hindber innihalda andoxunarefni og eru holl og góð fyrir hjarta-og æðakerfið. Góð regla er að setja eina lúku, til dæmis af bláberjum út morgunverðargrautinn.
Auktu við holla fitu
Talið er að ómega 3 fitusýrur hafi mjög góð áhrif á hjarta-og æðakerfið og geti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Ómega 3 fitusýrur eru fjölómettaðar og er helst að finna í sjávarfangi eins og feitum fisk á borð við lax, bleikju, síld eða sardínur. Einnig eru einómettaðar fitusýrur hollar sem finnast í hnetum, fræjum, ólífum, jómfrúarólífuolíu og avókadó.
Ekki gleyma trefjunum
Trefjarík fæða er mikilvæg til að viðhalda góðri heilsu og hefur gefið góða raun gegn háþrýstingi.
- Kjúklingabaunir og linsubaunir eru trefjaríkar og stútfullar af góðum næringarefnum eins og magnesíum og kalíum
- Trefjar eins og haframjöl, kínóa, villi-og hýðishrísgrjón getur hjálpað gegn háum blóðþrýstingi.
Streita
Streita er góð í hófi, en stöðugt og langvarandi stress hefur mikil áhrif á líkamlega og andlega heilsu. Streita í sjálfu sér orsakar ekki háþrýsting, heldur hvernig við bregðumst við streitunni. Þegar við erum undir streitu þá framleiðir líkaminn streituhormón sem veldur því að blóðþrýstingur hækkar tímabundið, hjartað slær hraðar og æðarnar þrengjast. Ef við erum stöðugt undir streitu, þá getur endurtekin blóðþrýstingshækkun leitt til háþrýstings. Í slíku tilfelli er mikilvægt að staldra við og tileinka sér holla lífshætti:
- Passaðu svefninn þinn og reyndu að sofa 7-9 klukkustundir á nóttu.
- Hreyfðu þig reglulega, 30 mínútna göngutúr getur gert kraftaverk.
- Andaðu ofan í maga. Djúpöndun hægir á hjartslættinum og líkaminn slakar betur á.
- Hugleiðsla er þekkt fyrir að minnka streitu og hjálpar þér að ná innri ró.
- Settu sjálfan þig í fyrsta sæti og hlúðu að þínum líkama. Dekraðu við þig með því að fara í nudd, jóga eða gerðu það sem þú elskar.
Hreyfing
Öll hreyfing er af hinu góða og getur skipt miklu máli ef þú ert með háan blóðþrýsting. Regluleg hreyfing styrkir hjartað sem getur þá dælt meira blóði með minni áreynslu. Fyrir vikið minnkar krafturinn á slagæðarnar og getur þar af leiðandi lækkað blóðþrýstinginn.
Reyndu að hreyfa þig allavega 3x í viku og helst að stunda þolþjálfun af einhverju tagi eins og:
- Hjólreiðar
- Skokk eða hlaup
- Hraðgöngu
- Boltaíþróttir
- Sund
- Tennis/Badmington
Ef þú ertu ekki vanur/vön að hreyfa þig, byrjaðu þá á að fara í stutta göngutúra og lengdu þá svo smám saman.
Bætiefni
Ákveðin bætiefni geta hjálpað til við að lækka háan blóðþrýsting, þó svo það sé alltaf best að fylgja læknisráði sem og heilbrigðu mataræði og hollum lífsstíl. Ef þú ert á lyfjum er mikilvægt að hafa samráð við lyfjafræðing, lækni eða fagmenntaðan starfsmann til að fá ráðleggingar.
Magnesíum Taurate
Magnesíum hefur margþætt hlutverk við að efla hjarta-og æðakerfið og slakar á æðum og bætir þar af leiðandi blóðflæðið. Magnesíum Taurate inniheldur aminósýru og getur hjálpað til við að lækka háan blóðþrýsting.
Tegundir:
C-vítamín
C-vítamín er vatnsleysanlegt efni sem er nauðsynlegt fyrir líkamann. Nýlegar rannsóknir sýna að inntaka á c-vítamíni geti hjálpað til við lækkun á blóðþrýstingi.
Tegundir:
- Guli miðinn C-1000mg
- Solaray C vítamín með Rose hips – 1000mg
- Terranova C vítamín
- Hansal C vítamín freyðitöflur
B-vítamín
Sérstaklega B6 vítamín og B9 vítamín (fólínsýra)
Rannsóknir sýna að þegar B6 er tekið með fólínsýru (vítamíni B9) getur það komið í veg fyrir hjarta-og æðasjúkdóma.
Tegundir:
Blöndur af B-vítamíni:
Omega 3-fitusýrur
Omega 3-fitusýrur styðja við hjarta-og æðakerfið og geta komið í veg fyrir háan blóðþrýsting. Aftur á móti getur ómega 3 virkað gegn blóðþynningarlyfjum eins og Warfarin og því skal ávallt ráðfæra sig við við læknir eða sérfræðing til að fá ráðleggingar áður en þú tekur ómega 3.
Tegundir:
- Guli miðinn Mega Omega 3
- Terranova Omega 3-6-7-9 olía
- Dropi Þorskalýsi
- Keynatura Omega 3
- Udo´s Choice Oil 3-6-9 olía
- Biocare Mega EPA Omega
- Biocare Vegan Omega 3
Q10 coenzyme
Q10 er til staðar í öllum frumum og er nauðsynlegt fyrir virkni þeirra. Þetta er öflugt andoxunarefni og er jafnframt gott að taka inn ef þú ert á blóðþrýstingslyfjum.
Tegundir:
Potassium - Kalíum
Kalíum er mikilvægt fyrir heilbrigt hjarta- æða- og taugakerfi. Kalíum hefur áhrif á efnahvörf í frumunum og hjálpar að viðhalda jöfnum blóðþrýstingi.
Tegundir:
Hvítlaukur
Hvítlaukur er talinn allra meina bót og nýlegar rannsóknir sýna gagnsemi hans gegn háþrýstingi.
Tegundir:
Gott er að fylgjast með blóðþrýstingnum reglulega til að koma í veg fyrir fylgikvilla háþrýstings. Þú getur farið í blóðþrýstingsmælingu hjá Lyfju Lágmúla eða Smáratorgi - smelltu hér
Upplýsingar þessar eru ekki ætlaðar að koma í stað leiðbeininga frá lækni eða öðrum heillbrigðisstarfssmanni. Vörur og upplýsingar eru eingöngu ætlaðar til almennra notkunar og eru ekki ætlaðar til að greina, lækna, meðhöndla eða koma í veg fyrir sjúkdóma eða veita læknisráðgjöf. Vítamín og bætiefni eru ávallt hugsuð til skamms tíma og best er að ráðfæra sig við sérfræðing áður en bætiefni eru tekin inn. Ef lyf eru tekin er mikilvægt að ráðfæra sig við lyfjafræðing, lækni eða sérfræðing.
Mynd: Charlotte Karlsen frá Unsplash
