Styrktar­þjálfun eftir meðgöngu | Leið til að endur­heimta styrk og vellíðan

Almenn fræðsla Móðir og barn

Styrktarþjálfun eftir meðgöngu er frábær leið til að takast á við þessar breytingar en slík þjálfun stuðlar ekki aðeins að líkamlegri endurhæfingu heldur bætir hún einnig andlega vellíðan, eykur orku og almenn lífsgæði.

Fyrst eftir fæðingu skiptir mestu máli að kynnast nýju hlutverki sem foreldri og sýna sér mildi. Það er krefjandi að vera með nýfætt barn og liggur ekki á að fara strax af stað í þjálfun. Eftir fæðingu er líkaminn mjög viðkvæmur og mikilvægt að hann fái tíma til að jafna sig. Það gerir hann best með góðum svefni og góðri næringu.

Þegar líkaminn er farinn að jafna sig aðeins eftir fæðinguna getur verið gott að byrja rólega á liðkandi æfingum og grindarbotnsæfingum en þær hafa einnig góð áhrif á virkni djúpvöðva kviðs og mjóbaks. Stuttir göngutúrar geta einnig verið góðir en mikilvægt er að ætla sér ekki um of til að byrja með.

Það er mjög einstaklingsbundið hvenær konur eru tilbúnar fyrir þjálfun af meiri ákefð. Almennar ráðleggingar eru að mælt er með að bíða í 6 vikur eftir fæðingu en það er þó alls ekki algilt. Sumar konur eru tilbúnar aðeins fyrr á meðan aðrar konur þurfa lengri tíma til að jafna sig. Mikilvægt er að velja þjálfun við hæfi en of kröftug þjálfun of snemma getur búið til mun fleiri vandamál.

Áhersla í þjálfun eftir meðgöngu

Styrktarþjálfun eftir meðgöngu ætti að fela í sér fjölbreyttar æfingar með það markmið að endurheimta styrk og auka andlega og líkamlega vellíðan. Það ætti að leggja sérstaka áherslu á að byggja upp styrk í þeim vöðvahópum sem voru undir mestu álagi á meðgöngunni og vinna til baka það vöðvaójafnvægi sem hefur mögulega þróast.

Á þessum tímapunkti ætti áherslan í þjálfun ekki að vera að koma líkamanum í sama gamla formið og missa einhver aukakíló heldur að byggja upp góðan styrk aftur til að geta tekist á við það sem lífið hefur uppá að bjóða.

Grindarbotnsvöðvarnir eru undir miklu álagi á meðgöngunni og fæðingin sjálf getur valdið talsverðum áverka á vöðvana. Fyrst eftir fæðingu getur verið bólga og bjúgur til staðar, vöðvarnir geta tognað og einnig rifnað. Það er því mikilvægt að gefa þeim þann tíma sem þeir þurfa til að jafna sig. Hefbundnar grindarbotnsæfingar þar sem við virkjum vöðvana inná við og slökum á þeim aftur (e. kegels) geta hjálpað okkur að endurheimta styrkinn en svo þurfum við einnig að þjálfa hann í tengslum við aðrar stærri æfingar til að byggja upp betri virkni. Það má byrja að gera grindarbotnsæfingar eins fljótt og maður treystir sér til en mikilvægt er að virkja vöðvanna aðeins upp að sársaukamörkum. Slökunin eftir spennuna skiptir jafnmiklu máli. Sterkir grindarbotnsvöðvar minnka líkurnar á þvagleka og sigi á grindarholslíffærum og ávinningurinn því talsvert mikill á því að sinna æfingunum vel.

Kviðvöðvarnir lengjast og veikjast með stækkandi bumbu. Þeir gliðna í sundur hjá öllum konum á meðgöngu en það er leið líkamans til að búa til pláss fyrir stækkandi fóstur og ekkert til að hafa áhyggjur af. Mikilvægt er að fara einnig rólega af stað í kviðæfingar og þjálfa upp alla kviðvöðvana, djúpa kviðvöðvann, skávöðvana og ysta kviðvöðvann ,,six packinn''.

Styrktaræfingar fyrir rassvöðva hjálpa til við að auka stöðugleika í kringum mjaðmagrindina aftur eftir meðgönguna. Þeir vinna einnig í nánu samstarfi með grindarbotnsvöðvunum, kviðvöðvunum og bakvöðvunum og saman mynda þeir heild sem er undirstaðan í flestum þeim hreyfingum sem við framkvæmum.

Styrktarþjálfun eftir meðgöngu er frábær fyrir nýbakaðar mæður með öllum þeim fjölmörgu góðu ávinningum fyrir líkamlega og andlega heilsu. Með því að byggja upp góðan grunn sem síðan er hægt að bæta ofan á með kröftugri æfingum skilar bestum árangri. Styrktarþjálfun gerir það sem á eftir kemur auðveldara, hvort sem það er að hlupa, hoppa, lyfta þungu eða leika við börnin okkar.

Endurhæfing eftir meðgöngu tekur tíma og það er mikilvægt að gefa sér þann tíma sem þarf. Munum að við byggjum ekki hús á sandi.