Svefn og svefntruflanir

Geðheilsa

Ýmir Vésteinsson, lyfjafræðingur.

Tímabundið svefnleysi dregur úr hæfni þinni til að kljást við ýmis vandamál, truflar einbeitingu, minni og rökhugsun. Þetta getur leitt til mistaka í vinnu eða skóla, og haft slæm áhrif á samskipti við annað fólk. Þreyta vegna svefnleysis skerðir aksturshæfni á sama hátt og neysla áfengis. Þannig getur svefnleysi verið beinlínis hættulegt, og því þarf að vera meðvitaður um það hversu mikilvægur svefn er.

Það er misjafnt hversu mikinn svefn hver þarf. Að meðaltali þarf fullorðið fólk um 8 klst. svefn, en almennt er svefnþörf á bilinu 6-10 klst. Algengt er að svefntruflanir komi fram með aldrinum, þannig að fólk sefur minna á nóttu. Svefnþörfin breytist þó ekki og eldra fólk bætir sér oft upp lítinn nætursvefn með því að leggja sig á daginn.

Venjulega er fólk ekki meðvitað um að það sofi of lítið. Fólk sem sefur of lítið verður þó gjarnan mjög þreytt og sofnar jafnvel þegar það situr við einhæf eða leiðinleg verk. Það getur líka verið gjarnt til þess að pirrast út í fjölskyldu sína, vini eða vinnufélaga, og á oft í erfiðleikum með einbeitingu eða að muna hluti.

Eðlilegur svefn fylgir ákveðnu mynstri. Svefninn skiptist í nokkur stig, eftir líkams- og heilastarfsemi í hverju stigi. Í eðlilegu svefnmynstri skiptast á draumsvefn og djúpsvefn nokkrum sinnum á nóttu. Ef svefnmynstur raskast af einhverjum orsökum, hvort sem þær eru hrotur eða utanaðkomandi þættir, minnka svefngæði.

Hverjir fá svefntruflanir?
Hver sem er getur fengið svefntruflanir er vissir hópar eru í meiri hættu en aðrir. Þeir sem eru í mestri hættu eru meðal annars námsmenn, fólk í vaktavinnu, þeir sem ferðast mikið, fólk sem er undir miklu álagi, þunglyndir og þeir sem þjást af langvarandi verkjum. Þeir sem vinna mjög mikið eða eru í mörgum vinnum finnst þeir oft lítið hvíldir eftir svefn.

Eldra fólk þjáist oft af svefntruflunum. Þetta getur stafað af mörgum þáttum - verkjum, lyfjum eða almennt af skertri heilsu.

Unglingar sofa oft óreglulega, vaka lengi fram eftir og eiga erfitt með að vakna á morgnana. Þetta getur stafað af hormónabreytingum, og er því yfirleitt ekki langvarandi.

Áhættuþættir:

Geðrænir
Streita er algengasta orsök svefntruflana. Mikil streita getur tengst námi eða starfi, vandamálum innan fjölskyldunnar, hjónabandserfiðleikum, alvarlegum veikindum eða andláti í fjölskyldunni. Í þessum tilfellum eru svefntruflanir aðeins tímabundnar og standa aðeins yfir meðan erfiðleikarnir eru sem mestir. Þó er hætta á því ef ekkert er að gert að svefntruflanirnar vari í lengri tíma, þótt upphaflega orsökin sé ekki lengur til staðar. Þess vegna er ráðlegt að hafa samband við lækni ef svefntruflanir vara lengur en í viku. Læknirinn getur aðstoðað við að finna orsakir svefnleysisins og við að finna einhver úrræði.

Lífsstíll
Áfengi og koffín geta haft óæskileg áhrif á svefn og svefngæði. Sama gildir um óreglulegan svefntíma og líkamlega áreynslu stuttu fyrir svefn. Reykingar trufla svefn. Þeir sem reykja mikið ganga í gegn um fráhvarfseinkenni nikótíns yfir nóttina.

Vaktavinna
Vaktavinna verður til þess að fólk þarf að reyna að sofa þegar líkamsklukkan og umhverfið allt gefur merki um að það ætti að vera vakandi. Þeir sem vinna vaktavinnu eiga frekar á hættu að sofna í vinnunni en þeir sem vinna dagvinnu.

Ferðaþreyta
Ef þú ferðast yfir mörg tímabelti er líkamsklukkan ekki í samræmi við umhverfið. Þetta veldur svefntruflunum meðan líkamsklukkan aðlagast nýju umhverfi.

Umhverfisþættir
Ef þú ert í herbergi sem er of heitt eða of kalt, hávaðasamt eða of bjart getur það haft áhrif á svefn og svefngæði. Rúmið þarf einnig að vera þægilegt. Svefnvenjur maka hafa áhrif á þínar svefnvenjur, sem og hávaði frá börnum og öðrum fjölskyldumeðlimum. Ef sá sem sefur við hliðina á þér er með einhver svefnvandamál, hrýtur, á erfitt með að sofna eða vaknar oft yfir nóttina, verður það óhjákvæmilega þitt vandamál líka.

Líkamlegir þættir
Ýmsir líkamlegir þættir geta haft áhrif á svefn. Liðagigt, bakverkir eða aðrir sjúkdómar sem valda stöðugum óþægindum eða verkjum hafa augljóslega áhrif á svefn. Kæfisvefn veldur því að viðkomandi vaknar oft yfir nóttina, án þess endilega að taka eftir því sjálfur, en þetta veldur þreytu og syfju yfir daginn. Kæfisvefn einkennist af hrotum og tímabundinni stöðvun öndunar. Þeir sem eru of feitir eiga þetta frekar á hættu. Ef grunur er um kæfisvefn ætti að hafa samband við lækni.

Raskanir sem valda hreyfingum á útlimum, til dæmis óþægindi í fótum (restless leg syndrome), trufla svefn.

Konur finna oft fyrir svefntruflunum vegna hormónabreytinga á meðgöngu. Hormónabreytingar og líkamleg einkenni sem fylgja tíðablæðingum og tíðahvörfum geta einnig valdið svefntruflunum.

Lyf
Mörg lyf hafa aukaverkanir sem geta truflað svefn. Ef þú átt erfitt með svefn er það þess virði að athuga hvort lyf sem þú tekur geta valdið því.

Hvernig er hægt að bæta svefn?
Ef þú átt við einhverja svefnörðugleika að stríða eða finnur fyrir syfju á daginn er ráðlegt að hafa samband við lækni. Læknirinn getur kannað hvaða ástæður eru fyrir svefntruflununum.

Í mörgum tilfellum er hægt að bæta svefn með breytingum á lífsstíl. Það ber þó að hafa í huga að sama ráðið dugar ekki öllum. Almennt er ágætt að byrja á því að haga því þannig að þú fáir minnst 8 klst svefn, og að hafa svefntímann reglulegan - helst alltaf á sama tíma sólarhringsins. Þetta gildir líka um helgar.

Nokkur ráð til að bæta svefn:

• Forðastu koffín, nikótín og áfengi seint á kvöldin. Koffín og nikótín geta erfiðað þér að sofna, og áfengi hefur áhrif á svefn þinn seinna um nóttina.
• Ef þú átt erfitt með að sofna á kvöldin skaltu ekki leggja þig á daginn. 
• Hreyfðu þig reglulega, en ekki stunda æfingar minna en 3-4 klst. fyrir svefn.
• Gerðu reglulega eitthvað afslappandi áður en þú ferð að sofa til þess að undirbúa þig fyrir svefninn. Til dæmis gætir þú farið í heitt bað á kvöldin.
• Rúmið þitt ætti aðeins að vera tengt svefni og kynlífi. Ekki gera neitt annað í rúminu þínu.
• Reyndu að gera svefnumhverfið eins þægilegt, dimmt og rólegt og mögulegt er.
• Ef þú sofnar ekki innan 30 mínútna skaltu ekki liggja áfram í rúminu. Farðu fram úr og gerðu eitthvað rólegt og afslappandi, hlustaðu á rólega tónlist og lestu þangað til þig fer að syfja.
• Reyndu að leiða hugann ekki að daglegum vandamálum.

Hvenær þarftu að leita þér hjálpar?
Ef svefnerfiðleikar eru til staðar lengur en eina viku, eða ef syfja á daginn háir þér mikið er ástæða til að hafa samband við lækni. Til þess að læknisheimsóknin nýtist sem best getur verið gagnlegt að fylla út svefnskrá í viku til tíu daga til þess að auðvelda þér og lækninum að sjá hvernig þú sefur, og hverjar mögulegar orsakir fyrir svefntruflunum eru. Ef grunur er um kæfisvefn getur læknir sent þig í nánari rannsóknir sem skera úr um það.

Ef vandamálið er hvað þú ert lengi að sofna, hvað þú vaknar oft eða að þú vaknir ekki fullhvíldur er mögulegt að hægt sé að bæta úr því með breytingum á lífsstíl. Í sumum tilfellum dugar það ekki til, en þá geta svefnlyf komið að góðum notum. Oftast ætti að duga að nota svefnlyf í skamman tíma, eða þangað til búið er að bæta úr öðru sem truflar svefninn. Ef svefnlyf eru notuð í langan tíma fylgir þeim ávanahætta.

Það er hægt að fá náttúrulyf án lyfseðils sem hjálpa þér að sofna, en aðeins ætti að nota þau í skamman tíma í senn. Læknir eða lyfjafræðingur getur ráðlagt þér nánar um rétta notkun á þeim. Áfengi ætti aldrei að nota sem svefnlyf.

Mundu að eðlilegur svefn er mikilvægur heilsu þinni og eðlilegum afköstum.