Hvernig er hægt er að bæta blóð­fituna og þar með lækka kól­esterólið?

Almenn fræðsla Sykursýki

Í mörg ár hefur verið sagt að kólesteról og mettuð fita séu slæm fyrir líkamann og geti leitt til hjarta-og æðasjúkdóma. En er það fitan sem er óvinurinn? Nýjar rannsóknir sýna að það eru ekki bein tengsl á háu kólesteróli og inntöku á mettaðri fitu en aftur á móti eru flestir sérfræðingar sammála um að hátt kólesteról er áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdómum.

Mikilvægt er að átta sig á þetta snýst ekki um að hafa lágt kólesteról heldur réttu tegundina af kólesteróli. HDL (high density lipoprotein) er oft kallað góða kólesterólið og LDL (low density lipoprotein) slæma kólesterólið. Hækkun á LDL kólesteróli í blóði getur skaðað slagæðar og eykur hættuna á æðakölkun.

Helstu áhættuþættir fyrir háu kólesteróli eru erfðir, mataræði og hreyfing. Ef næringin samanstendur af sætindum, einföldum kolvetnum, unnum matvörum og transfitu, getur það hækkað slæma kólesteróls. Einnig geta reykingar, mengun, áfengisdrykkja, streita og hreyfingarleysi aukið áhættuna á hjarta-og æðasjúkdómum.

Sykur er óvinurinn

Þegar við borðum of mikið af kolvetnum og sérstaklega sykri, örvum við framleiðslu insúlíns. Insúlín eykur náttúrulega framleiðslu á fitu sem nefnist þríglýseríð og þar af leiðandi á LDL-slæma kólesterólinu. Í raun ættum við að forðast allan sykur og vera meðvituð um hvaða matvara inniheldur viðbættum sykri, eins og unnin matvæli og gosdrykkir. Sykur hefur ýmis nöfn á umbúðum matvara og getur heitið maíssíróp, síróp, glúkósi og frúktósi svo dæmi séu tekin.

Lifrin gegnir mikilvægu hlutverki í niðurbroti á fitu

Lifrin er aðal líffærið sem stjórnar magni fitu og kólesteróls í blóðinu. Mikill meirihluti kólesteróls er framleitt í lifrinni eða 75% en aðeins 25% kemur úr fæðunni.

Þess vegna getur truflun á lifrarstarfsemi leitt til óeðlilegra kólesterólefnaskipta.

Gall sem myndast í lifrinni, gegnir lykilhlutverki við meltingu á fitu og er mikilvægt til að skilja út kólesterólið í gegnum þarmanna. Ef við framleiðum ekki nægjanlegt gall þá getur það leitt til að kólesterólið hreinsist ekki út.

Heilbrigt mataræði og lífstíll

Það sem við borðum getur haft áhrif á kólesterólið í líkamanum. Lífstílsbreytingar eins og að hreyfa sig, borða hollt og vera í kjörþyngd hefur jákvæð áhrif á kólesterólið. Rauði þráðurinn er meðalhófið og að borða fjölbreytt úrval af ferskum og óunnum matvörum eins og ávöxtum, grænmeti, fiski, kjöti, baunum og trefjum, en forðast allan unnin mat og transfitu. Þetta hjálpar ekki aðeins við að viðhalda heilbrigði, heldur veitir líka líkamanum nauðsynleg næringarefni til að starfa eðlilega.

Fita – holl eða óholl?

• Auktu ómettaðar fitusýrur eins og ómega 3, sem hafa jákvæð áhrif og geta lækkað LDL-slæma kólesterólið og að sama skapi aukið góða kólesterólið HDL. Dæmi um fjölómettaðar omega 3 fitusýrur er helst að finna í feitum fiski eins og lax, síld, sardínum, makríl. Einómettaðar fitusýrur er að finna valhnetum, hör- og chiafræjum, avókadó, ólífum og jómfrúarólífuolíu.
• Vandaðu val á fitu og slepptu öllum djúpsteiktum mat sem inniheldur transfitu. Transfita verður til við herðingu á ómettuðum fræ-og/eða jurtaolíum. Forðastu einnig smjörlíki og bakaðar unnar vörur, þar sem hert fita er yfirleitt notuð í tilbúnar bökunarvörur.
• Slepptu alveg að borða unnar kjötvörur eins og pylsur, beikon, saltað og reykt kjöt og fisk og kjötálegg.
• Ekki hræðast að borða egg en það er gömul mýta að egg geti hækkað kólesteról. Stilltu þó eggneyslu í hóf en rannsóknir eru ekki sammála um hversu mikið af eggjum er óhætt að neyta ef þú ert með hátt kólesteról.
• Fáðu þér eina lúku af hreinum möndlum, hnetum og fræjum í stað þess að grípa í sætindi.

Trefjar

Ef þú ert að reyna að lækka kólesterólið, borðaðu þá mat sem er trefjaríkur og þá sérstaklega vatnsleysanlegar trefjar, því þær hjálpa líkamanum til við að losa sig við kólesterólið.

• Grænmeti eins og eggaldin, gulrætur og kartöflur innihalda vatnsleysanlegar trefjar. Allt grænmeti er hollt og gott og verndar gegn hjartasjúkdómum og því best að hafa það sem fjölbreyttast.
• Ávextir og ber eru trefjarrík, þó sérstaklega epli, jarðaber og sítrus ávextir sem eru ríkir af pektin trefjum og hafa rannsóknir sýnt að pektín getur lækkað kólesterólið.
• Allt heilkorn er hollt en þó sérstaklega hafrar og bygg sem innihalda beta-glucan sem er tegund af vatnsleysanlegum trefjum og hjálpar til við að lækka slæma kólesterólið um 7% skv. rannsóknum.
• Borðaðu baunir eins og kjúklingabaunir, linsubaunir eða nýrnabaunir sem innihalda mikið af trefjum, steinefnum og próteini. Baunir eru frábær valkostur við kjöt í ýmsa grænmetisrétti og súpur.

Hreyfing og lífstíll

• Hreyfðu þig reglulega ,sem er það besta sem þú getur gert til að vernda hjarta-og æðakerfið. Þolþjálfun virðist vera áhrifarík leið til að lækka LDL kólesterólið en öll hreyfing er af hinum góða. Reyndu að hreyfa þig 30-45 mínútur, fimm sinnum í viku.
• Ef þú reyki, hættu þá strax. Reykingar hækka LDL-slæma kólesterólið og auka áhættu á mörgum öðrum sjúkdómum og þar á meðal hjarta- og kransæðasjúkdómum.
• Drekktu áfengi í hófi en hætta á hjartasjúkdómum eykst verulega við mikla neyslu áfengis.

Bætiefni

Ákveðin bætiefni geta hjálpað til við að lækka slæma kólesterólið, þó svo það sé alltaf best að fylgja læknisráði sem og heilbrigðu mataræði og hollum lífsstíl. Ef þú ert á lyfjum er mikilvægt að hafa samráð við lyfjafræðing, lækni eða fagmenntaðan starfsmann til að fá ráðleggingar.

Niacin B3-vítamín

Niacin er B3-vítamín og hafa rannsóknir sýnt að inntaka geti leitt til lækkunar á LDL kólesteróli. Aftur á móti þarftu að vera varkár við inntöku á þessu bætiefni, því ef þú tekur lyf gegn háþrýstingi þá getur það aukið áhrifin. Einnig getur bætiefnið valdið roða í húð og hitakófi. Ef slíkt gerist er best að taka niacin með mat.

Tegundir:

• Solaray Nicacin

Ýmsar B-vítamín blöndur innihalda niacin eins og:

• Guli miðinn B-stress
• Solaray Mega B-stress
• Biocare Nutrisorb B Liquid Methyl B Complex, fljótandi

Hvítlaukur

Hvítlaukur hefur verið lengi notaður í lækningaskyni og er talinn góður fyrir hjarta-og æðakerfið og getur virkað gegn háu kólesteróli.

Tegundir:

• Guli miðinn Hvítlaukur lyktarlaus 
• Solaray Garlic 600mg
• Kyolic Cardiovascular F100

Ómega 3 fitusýrur

Ómega 3-fitusýrur styðja við hjarta-og æðakerfið og geta komið í veg fyrir hjartasjúkdóma og bólgur í líkamanum. Ómega 3 dregur úr þríglýseríð fitu í blóðinu og þar af leiðandi LDL slæma kólesterólinu. Aftur á móti getur ómega 3 virkað gegn blóðþynningarlyfjum eins og Warfarin og því skal ávallt ráðfæra sig við lyfjafræðing, lækni eða fagmenntaðan starfsmann áður en þú tekur ómega 3 fitusýrur.

Tegundir:

• Guli miðinn Mega Omega 3
• Terranova Omega 3-6-7-9 olía
• Dropi Þorskalýsi
• Keynatura Omega 3
• Udo´s Choice Oil 3-6-9 olía
• Biocare Mega EPA Omega
• Biocare Vegan Omega 3

Psyllium husk

Psyllium eru vatnsleysanlegar trefjar, unnar úr hýði fræja Plantago ovata plöntunnar. Að taka psyllium reglulega getur hjálpað til við að lækka kólesterólið.

Hægt er að taka það inn í duft formi og töfluformi.

Tegundir:

• Guli miðinn Husk 500g
• Guli miðinn Colon Cleanser
• Biocare Psyllium duft

Grænt te

Grænt te er öflugt andoxunarefni og er þekkt fyrir að vera bólgueyðandi og verja frumur líkamans gegn sindurefnum. Vísindamenn hafa sýnt fram á að grænt te getur lækkað LDL slæma kólesterólið.

Tegundir:

• Solaray Green Tea extract – án koffíns

CoQ10

Q10 hefur mikla anoxunarvirkni og getu hjálpað til við að hægja á öldrun líkamans. Q10 stuðlar meðal annars að eðlilegri starfsemi hjarta-og æðakerfisins og getur virkað sem náttúruleg aðstoð við að lækka kólesterólið. Ef þú tekur statin lyf þá er gott að taka einnig CoQ10 bætiefni.

Tegundir:

• Guli miðinn Q10 Ubiquinol
• Solaray Pure CoQ10

Magnesíum Taurate

Magnesíum taurate hentar vel fyrir hjarta-og æðakerfið og hjálpar til við að hreinsa út kólesteról úr þörmum. Dýrarannsóknir staðfesta getu þess til að lækka kólesteról, þríglýseríð og hækka HDL kólesteról.

Tegundir:

• Kal Heart magnesium Taurate

Gott er að taka stöðuna reglulega á blóðfitugildum og því er mælt með að fara reglulega blóðfitumælingu hjá Lyfju Lágmúla eða Smáratorgi https://www.lyfja.is/thjonusta/heilsufarsmaelingar/

Upplýsingar þessar eru ekki ætlaðar að koma í stað leiðbeininga frá lækni eða öðrum heillbrigðisstarfssmanni. Vörur og upplýsingar eru eingöngu ætlaðar til almennra notkunar og eru ekki ætlaðar til að greina, lækna, meðhöndla eða koma í veg fyrir sjúkdóma eða veita læknisráðgjöf. Vítamín og bætiefni eru ávallt hugsuð til skamms tíma og best er að ráðfæra sig við sérfræðing áður en bætiefni eru tekin inn. Ef lyf eru tekin er mikilvægt að ráðfæra sig við lyfjafræðing, lækni eða sérfræðing.

Sigfríð Eik Arnardóttir, Næringarþerapisti

Heimildir

• Arrieta F, et al. Phase IV prospective clinical study to evaluate the effect of taurine on liver function in postsurgical adult patients requiring parenteral nutrition. Nutr Clin Pract. 2014;29(5):672-80.
• Brouns F, Theuwissen E, Adam A, et al.Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):591-9.
• Castelli. Lipids, risk factors and ischaemic heart disease. Atherosclerosis 1996:124 suppl S1-9.
• Chan DC, Barrett PHR, Watts GF. Recent explanatory trials of the mode of action of drug therapies on lipoprotein metabolism. Curr Opin Lipidol. 2016;27(6):550-556.
• Chowdhury R, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406.
• Herman MA, Samuel VT. The sweet path to metabolic demise: fructose and lipid synthesis. Trends in endocrinology and metabolism: TEM. 2016;27(10):719-730.
• Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014;186(8).
• Kersten S. Mechanisms of nutritional and hormonal regulation of lipogenesis. EMBO Reports. 2001;2(4):282-286.
• Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. Sports Med. 2014;44, 211–22.
• Michael Pittilo R. Cigarette smoking, endothelial injury and cardiovascular disease. International Journal of Experimental Pathology. 2000; 81(4):219-230.
• Militante J.D., Lombardini J.B. Dietary taurine supplementation: Hypolipidemic and antiatherogenic effects. Nutrition Research. 2004; 24 (10): 787 – 801.
• Nemes K et al. Cholesterol metabolism in cholestatic liver disease and liver transplantation: From molecular mechanisms to clinical implications. World Journal of Hepatology. 2016;8(22):924-932.
• Nestel PJ. Fish oil and cardiovascular disease: lipids and arterial function. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):228S-31S.
• Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309.
• Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-46.
• Song W, Wang W, Dou LY, et al. The implication of cigarette smoking and cessation on macrophage cholesterol efflux in coronary artery disease patients. J Lipid Res. 2015 Mar;56(3):682-691.
• Sugano M, Matsuoka R. Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol. Foods. 2021 Feb 25;10(3):494
• Suzuki-Sugihara N, et al. Green tea catechins prevent low-density lipoprotein oxidation via their accumulation in low-density lipoprotein particles in humans. Nutr Res. 2016 Jan;36(1):16-23.
• Threapleton DE et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 2013;347:f6879
• Uehleke B, Ortiz M, Stange R. Cholesterol reduction using psyllium husks - do gastrointestinal adverse effects limit compliance? Results of a specific observational study. Phytomedicine. 2008 Mar;15(3):153-9.
• V. Digiesi, F. Cantini, A. Oradei, et al.Coenzyme Q10 in essential hypertension.
• Molecular Aspects of Medicine. 1994; 15(1):257-263.
• Xu, R., Yang, K., Li, S. et al. Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2020; 19(48).