Næring fyrir heilbrigða húð

Almenn fræðsla Húð

Húðin okkar þarf á góðri næringu að halda til að viðhalda hlutverki sínu. Hún er í raun síðasta líffærið sem tekur til sín næringu. Fæðuval okkar getur því haft mikil áhrif á ásýnd hennar og heilsu. Vel nærð og heilbrigð húð getur gefið vel til kynna hvernig líkami þinn lítur út að innan og hvernig honum líður.

Fæðuvörur sem innihalda lýkópen, C-vítamín, E-vítamín, ómega-3, flavóníða, karóteníða og plöntuefni m.m. virðast hafa jákvæð áhrif og efla sterka, þétta og heilbrigða húð (1).

Listinn hér að neðan sýnir fæðu sem inniheldur þessi frábæru efni er efla heilsu okkar og stuðla að fallegri húð. Hann er alls ekki tæmandi en gefur okkur hugmynd um hvaða fæðutegundir gæti verið skynsamlegt að neyta að jafnaði til að öðlast heilbrigða og sterka húð.

Lárperur

Avocado eða lárperur eru ríkar af einómettuðum fitum, þær innihalda ómega-3 fitusýrur, C- og E-vítamín ásamt kopar sem næra húð þína að innan. Í samvinnu stuðla þessi efni að teygjanlegri húð, styðja við kollagenframleiðslu og fallegt útlit húðarinnar.

Möndlur

Það mætti segja að möndlur séu ákveðinn næringarrisi en þær innihalda bæði vítamín og steinefni sem styðja við fallega og glóandi húð. Möndlur innihalda nokkuð magn af E-vítamíni sem hjálpar húðinni að viðhalda teygjanleika sínum og draga úr áhrifum öldrunar (2). Möndlur eru ríkar af kopar ásamt kalki, járni, fosfór og zinki sem viðhalda heilbrigðu rakastigi í frumum. Fræin innihalda einnig linoleic-fitusýrur en þær styðja við fallega ásýnd húðar (3).

Hvítlaukur

Hvítlaukur er vel þekkt fæða en hann er mikið notaður í matargerðalist. Það sem hins vegar færri mögulega vita er að hvítlaukur er frábært meðal til að byggja upp sterkt ónæmiskerfi. Rannsókn, sem birt var árið 2013 í „Journal of Clinical and Diagnostic Research“ (4), sýndi öfluga bólgueyðandi möguleika hvítlauksþykknis. Inntakan virðist vinna gegn oxunarálagi af völdum mataræðis sem ríkt er af frúktósa. T.a.m. getur mikil sykurinntaka valdið bólguáhrifum í líkamanum (5) og aukið oxunarálag sem getur brotið niður kollagen (4) í leðurhúðinni og valdið ótímabærri öldrun húðarinnar.

Graskersfræ

Graskersfræ innihalda steinefnin kopar, magnesíum, fosfór og járn. Kopar og járn eru snefilefni en þau eru nátengd styrk og „ónæmiskerfi húðarinnar“ (6). Kopar spilar hlutverk í utanfrumuvökva frumna sem gefur húðinni styrkleika sinn og stinnleika ásamt því að sinna myndun og viðhaldi húðpróteina (6,7).

Prófaðu að neyta létt-hunangshúðaðra graskersfræja á milli mála með örlitlu himalayasalti í staðinn fyrir kartöfluflögur. Þú færð sömu „snakktilfinninguna“ en styður við ónæmiskerfi þitt og húðheilsu á sama tíma.

Goji-ber

Þessi næringarríku ber eru einstaklega rík af A-vítamíni og innihalda nokkuð magn af C- vítamíni og járni ásamt því að vera trefjarík. Þau eru einnig rík af andoxunarefnum eins og beta-karóteni sem ásamt C- vítamíni hafa jákvæð áhrif á þétta, sterka og fallega húð (1)
Goji-ber fást þurrkuð og gott er að neyta þeirra í hnetublöndu, blanda þeim saman við múslí, setja út á salöt, ofan á jógúrt eða í smoothies til að efla næringarþéttni enn frekar.

Sítrónur

Sítrónur eru sérlega ríkar af C- vítamíni og efla myndun kollagens í mannslíkamanum ásamt því að styðja við ónæmiskerfið. Sítrónur eru einnig ríkar af kalíum sem passar upp á rétt vökvajafnvægi í frumum okkar og hefur áhrif á rakajafnvægi og útlit húðarinnar.

Áhugavert! Í Ayurveda-fræðum er talið gott að drekka volgt/heitt vatn á morgnana með sítrónu út í. Það er talið koma „meltingareldinum“ af stað og hreinsa lifrina, og er einnig talið draga úr þvagsýru í liðamótum og hafa jákvæð áhrif á útlit (8,9)

Kryddjurtir

Ferskar jurtir eins og kóríander, basilíka, steinselja, mynta og salvía gleðja bragðlaukana og eru jafnframt lágar í kaloríum. Þessar jurtir eru ríkar af K- vítamíni, fjölfenólum og blaðgrænu sem eru andoxandi, þær styðja við græðslu sára og endurnýjun húðfrumna.

Kóríander, sítrónugras og mynta eru frábærar jurtir til að bæta út í alls kyns salöt, pottrétti og súpur. Timían, basilíka og salvía eru frábærar kryddjurtir til að setja út í bakað grænmeti, pastarétti og aðra Miðjarðarhafsrétti.

Leyniráð! Ef þú elskar að gera heimagerða smoothies og safa prófaðu að nota vel af ferskri myntu eða basilíku til að efla næringarinnihald og bragð í stað þess að mauka of mikið af ávöxtum út í drykkina þína. Það er betra að tyggja ávextina og njóta þeirra á þann hátt í stað þess að mauka þá út í drykki.

Grænt & vænt

Spínat, grænkál, klettasalat, brokkólí og annað grænt innihalda mikið magn af C- og E- vítamínum ásamt beta-karóteni, lýkópeni og plöntuefnum sem verja líkamann fyrir oxunarálagi. Dr. Joel Fuhrman þróaði ANDI skalann (e. Aggregate Nutrient Density Index) en hann mælir í raun næringarþéttni hrávara og matvæla. Skalinn gefur fæðutegundum einkunn frá einum upp í þúsund miðað við magn næringarefna - vítamína, steinefna, plöntuefna per kaloríu. Þar trónir grænkál efst á toppnum með þúsund í einkunn ásamt öðru grænu í fararbroddi.

Kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir eru sérstaklega ríkar af kopar en sem styður við elastín- og kollagenmyndun í húð og sinnir myndun og viðhaldi húðpróteina (6,7). Kjúklingabaunir eru líka ríkar af magnesíum, fosfór og ísóflavóníðum. Tvíblind slembirannsókn frá árinu 2014 sýndi að bætiefni sem innihélt blöndu af soja, ísóflavóníðum, lýkópeni, C- vítamíni, E- vítamíni og fiskiolíu dró úr dýpt andlitslína hjá konum sem og að fjöldi kollagenþráða í leðurhúðinni virtist aukast (10). Kjúklingabaunir eru einnig ríkar af próteinum sem stuðla að uppbyggingu líkamans ásamt trefjum sem styðja við heilbrigða meltingu og hægðir.

Leyniráð! Bættu kjúklingbaunum út í smoothies til að auka við prótein-, trefja- og næringarinnihald, þú finnur ekki fyrir bragðinu.

Vatnsmelónur

Vatnsmelónur eru ríkar af A- og C-vítamíni ásamt kopar, magnesíum, kalíum og zinki. Þær aðstoða ónæmiskerfi líkamans með A- og C- vítamínum sem eru andoxunarefni en C- vítamín styður einnig við myndun og viðhald kollagens.

Magnesíum og kalíum ásamt vatninu í vatnsmelónunni hjálpa húðinni að viðhalda eðlilegu rakajafnvægi og húðfrumum að viðhalda stinnleika sínum.

Leyniráð! Prófaðu að búa til útgáfu af klassískri gazpacho eða kaldri tómatsúpu með vatnsmelónum í stað tómata. Það er ótrúlega frískandi!

Plöntuefni

Fæða sem er rík af plöntuefnum eins og súkkulaði, grænu tei o.fl. virðist hafa jákvæð áhrif á heilsu og þar með heilsu húðar. Dökkt súkkulaði inniheldur flavóníða sem eru andoxunarefni og verndar frumur líkamans fyrir niðurbroti. Hófleg neysla á kakói virðist mögulega bæði hafa verndandi áhrif á æðakerfið sem og taugakerfi líkamans. Einnig virðist kakó hafa verndandi áhrif á húðina fyrir UV geislum sólar ef það er borið á húðina sjálfa (11).

Í yfirlitsgrein, sem birt var árið 2019 í Nutrients (12), er fjallað um hvernig inntaka á grænu tei í gegnum bætiefni virðist auka bæði kollagen og elastín-trefjar húðarinnar, sem er mikilvægt fyrir heilbrigðari og stinnari húð. Grænt te er einstaklega ríkt af fjölfenólum og virðist ríkara en öll önnur te af andoxunarefnum. Rannsókn frá árinu 2014, sem birt var í Journal of Dietary Supplements (13), sýndi að blanda af grænu tei (camellia sinensis) og capsicum-púðri (capsicum má finna í cayenne pipar) dró úr oxunarálagi um meira en 50% samanborið við 15% þegar um einungis grænt te var að ræða. Oxunarálag og bólgumyndun, sem orsakast bæði af ytri og innri þáttum, geta haft áhrif á heilbrigði og ásýnd húðar. Það skiptir því máli að neyta fæðu sem veitir vernd gegn álagi og ótímabærri öldrun.

Miðjarðarhafsfæða

Allar ofantaldar fæðutegundir er að finna í Miðjarðarhafsmataræðinu en það inniheldur fæðu sem er m.a. rík af trefjum og litríku grænmeti, ávöxtum, baunum, hnetum, fræjum og fitum eins og ólífuolíu sem virðist hafa bólguhamlandi áhrif sem og jákvæð áhrif á þarmaflóruna og styður þar með mögulega við heilbrigðari öldrun (14,15). Þarmaflóran virðist einnig hafa áhrif á heilbrigði húðar, ónæmiskerfi húðarinnar og flóru hennar. Önnur fæða sem virðist styðja við heilbrigða þarmaflóru eru m.a. epli, aspas, laukar, ætiþistill, súrkál, kimchi, kefir og miso.

Höfundur greinar:

Rakel Sif Sigurðardóttir, Prof. Bachelor in Nutrition & Health frá Metropolitan University College í Kaupmannahöfn www.kp.dk

Diploma in Applied Positive Psychology frá The Flourishing Center www.theflourishingcenter.com
Pilates kennari frá APPI www.appihealthgroup.com
Fjölmörg alþjóðleg námskeið á sviði næringar, jákvæðrar sálfræði, heilsu og hreyfingar.

Rakel Sif Sigurðardóttir, Prof. Bachelor in Nutrition & Health frá Metropolitan University College í Kaupmannahöfn www.kp.dk

Næring fyrir heilbrigða húð

Lárperur

Möndlur

Hvítlaukur

Graskersfræ

Goji-ber

Sítrónur

Kryddjurtir

Grænt & vænt

Kjúklingabaunir

Vatnsmelónur

Plöntuefni

Miðjarðarhafsfæða

Höfundur greinar:

Heimildir

Spurðu sérfræðinginn

Spurðu sérfræðinginn

Næring fyrir heilbrigða húð

Lárperur

Möndlur

Hvítlaukur

Graskersfræ

Goji-ber

Sítrónur

Kryddjurtir

Grænt & vænt

Kjúklingabaunir

Vatnsmelónur

Plöntuefni

Miðjarðarhafsfæða

Höfundur greinar:

Tengdar greinar

Heimildir

Spurðu sérfræðinginn

Spurðu sérfræðinginn