Heilbrigður lífsstíll fyrir betri heilsu og vellíðan

Almenn fræðsla Andleg heilsa Næring Svefn

Þrátt fyrir góða þekkingu á mikilvægi þessara þátta, þá er tíðni lífsstílssjúkdóma sívaxandi, sem má að að stórum hluta rekja til breytinga á lífsháttum og matarvenjum fólks.

Lífsstílssjúkdómar eins og offita, sykursýki 2 og hjarta-og æðasjúkdómar eru mikil áskorun fyrir heilbrigðiskerfið hér á landi. Samkvæmt Embætti landlæknis hafa Íslendingar verið að þyngjast síðastliðna áratugi, sem má rekja til óhollustu í mataræði, kyrrsetu og streitu. Hlutfall offitu meðal fullorðinna hér á landi er með því hæsta í Evrópu og fór úr 12% árið 2002 í 27% árið 2019.

Þróunin er því miður í sömu átt hjá börnunum okkar og við sem foreldrar verðum að bregðast við áður en í óefni er komið. Staðreyndin er sú að með hækkandi líkamsþyngdarstuðli þá eykst hættan á hjarta-, æða- og efnaskiptasjúkdómum.

Það jákvæða er að það er aldrei of seint að breyta um lífsstíl. Þó svo að viðvörunabjöllur séu farnar að hringja, þá er hægt í flestum tilfellum að snúa við lífsstílssjúkdómum með heilbrigðum lífsstíl. Almennt er mikilvægara að breyta matarvenjum smám saman heldur en að fara á strangt eða takmarkandi mataræði. Það felur í sér að borða fjölbreyttan og næringarríkan mat og gæta jafnvægis í máltíðum og snarli yfir daginn.

Hollt mataræði

Þegar kemur að næringu er mikilvægt að borða fjölbreyttan mat til að tryggja að við fáum öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast.

Gullna reglan er fjölbreytni og ferskleiki í matarvali sem inniheldur fjölmörg ólík næringarefni þar á meðal prótein, kolvetni, fitu, vítamín og steinefni. Þessi næringarefni hjálpa til við að styðja við vöxt, viðgerð og starfsemi líkamans.

Aftur á móti er staðreyndin sú að í nútímasamfélagi eru margir þættir sem geta gert það krefjandi að velja hollan mat. Skyndibiti og tilbúinn matur eru freistandi valkostur fyrir fólk með annasama dagskrá. Þrátt fyrir þær áskoranir þá er hægt að velja hollt þegar kemur að næringu. Hér eru nokkur góð ráð:

• Skipuleggðu þig fyrir fram: Undirbúðu máltíðir og snarl fyrir vikuna, að heilsusamlegri matur verði fyrir valinu.
• Verslaðu skynsamlega: Forðastu að versla í matinn þegar þú ert svöng/svangur.
• Lestu innihaldslýsingar á umbúðum: Gefðu gaum að næringarupplýsingum á umbúðum til að taka upplýstar ákvarðanir. Tilbúinn matur inniheldur oft á tíðum mikið að viðbættum sykri, óhollri fitu og miklu salti.
• Vertu skapandi: Gerðu tilraunir með mismunandi holl hráefni og prófaðu nýjar uppskriftir.

Embætti landlæknis gefur út ráðleggingar um mataræði þar sem áhersla er lögð á fjölbreytileika. Við getum eflaust öll bætt okkur og borðað meira af grænmeti, ávöxtum, trefjum, hnetum og fræjum, grófu kornmeti, baunum, fituminni mjólkurvörum, hollri fitu og síðast en ekki síst fiski. Einnig er mikilvægt að muna að drekka vel af vatni yfir daginn.

Ef við borðum einhæft fæði eða mikið af tilbúnum mat er hætta á næringarskorti sem getur haft neikvæð áhrif á líkamlega og andlega heilsu. Til að mynda sýndi innlend rannsókn frá 2019-2021 að inntaka fullorðinna og barna var undir ráðlögðum dagskammti af D-vítamíni. D-vítamín getur haft heilsufarslegan ávinning í för með sér og meðal annars dregið úr öndunarfærasýkingum og öðrum veirusýkingum. Þar sem líkaminn framleiðir ekki D-vítamín þá verðum við að fá það úr fæðunni, eins og feitum fiski eða taka það inn sem bætiefni.

Sumir hópar eru í meiri hættu en aðrir varðandi næringarskort:

• Þungaðar konur: Mikilvægt er fyrir þungaðar konur að neyta fjölbreytts fæðis en skortur á næringarefnum getur haft neikvæð áhrif á bæði móður og barn. Næringarefni eins og járn, fólínsýra, kalsíum og joð eru sérstaklega mikilvæg fyrir barnshafandi konur. Í innlendri rannsókn, sem var gerð árið 2020, kom í ljós að þungaðar konur hér á landi eru með joðskort , sem getur leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála bæði fyrir móður og barn. Embætti landlæknis mælir með að barnshafandi konur neyti tveggja skammta af mjólkurvörum á dag og fisk 2-3 sinnum í viku. Ef slíkt næst ekki þá er nauðsynlegt að taka inn fjölvítamín sem inniheldur 170 míkrógrömm af joði á dag. Mikilvægt er að fara ekki yfir ráðlagðan dagskammt af joði sem getur verið skaðlegt fyrir fóstrið.
• Grænkerar: Þeir sem neyta aðallega grænmetis geta verið í hættu að fá ákveðin næringarefni eins og prótein, járn, sink og B12-vítamín.
• Aldraðir: Þegar fólk eldist getur hæfni þess til að taka upp og nýta næringarefni minnkað, sem getur aukið hættu á næringarskorti. Aldraðir geta einnig átt á hættu að verða fyrir skorti vegna lélegrar matarlystar, kyngingarerfiðleika eða takmarkaðs aðgangs að næringarríkri fæðu.
• Fólk með ákveðna sjúkdóma: Ákveðnir sjúkdómar geta aukið hættuna á skorti á næringarefnum. Til dæmis getur fólk með meltingarsjúkdóma eins og Crohns- sjúkdóm eða glútenóþol átt í erfiðleikum með að taka upp næringarefni úr mat. Fólk með fæðuofnæmi eða fæðuóþol gæti einnig þurft að forðast ákveðin matvæli sem eru rík af ákveðnum næringarefnum.
• Fólk sem tekur lyf: Ákveðin lyf geta truflað getu líkamans til að taka upp, umbrjóta eða nota ákveðin næringarefni, sem getur leitt til næringarskorts.

Að borða hollt eða neyta heilbrigðs mataræðis er mikilvægt fyrir almenna heilsu og vellíðan. Mundu að það er engin ein aðferð til að velja og borða hollan mat og það sem virkar fyrir einn, virkar kannski ekki fyrir aðra. Þess vegna er mikilvægt að finna næringu sem hentar þér og þú getur haldið þig við til lengri tíma.

Hreyfing

Hreyfing er mikilvægur þáttur í heilbrigðum lífsstíl. Regluleg hreyfing viðheldur heilbrigðri líkamsþyngd, bætir hjarta- og æðakerfið og dregur úr hættu á ýmsum langvinnum sjúkdómum. Hreyfing getur einnig hjálpað til við að bæta skap, dregið úr streitu og bætt svefngæðin.

Miðaðu við að minnsta kosti 30 mínútur af hóflegri hreyfingu flesta daga vikunnar. Finndu hreyfingu sem þú hefur gaman af, eins og að ganga, hlaupa, gera styrktaræfingar, teygjur, dansa eða synda. Blandaðu æfingum saman til að hafa þær fjölbreyttar og til að ögra líkamanum á mismunandi vegu. Ekki þrýsta á sjálfan þig of mikið og vertu viss um að hlusta á líkamann.

Góð ráð til að bæta hreyfingu við daglega rútínu:

• Taktu stigann í staðinn fyrir lyftuna.
• Gerðu teygjur heima.
• Farðu út í göngutúr 3-4 sinnum í viku, til dæmis eftir kvöldmatinn.
• Dansaðu þegar þú getur.
• Farðu út að hjóla.
• Farðu á skíði.
• Gerðu jóga heima.

Fjölbreytni er lykillinn og mikilvægast er að þú finnir það sem þér þykir skemmtilegast og að þú gerir hreyfingu að lífsstíl. Mundu að það er aldrei of seint að byrja.

Streita

Að stjórna streitu er mikilvægt fyrir almenna heilsu og vellíðan. Streita getur haft neikvæð áhrif á bæði líkamlega og andlega heilsu og við slíkar aðstæður eru eðlileg viðbrögð líkamans að fara aftur í jafnvægisástand þegar streituvaldurinn er liðinn.

Streita getur haft neikvæð áhrif á svefn. Við streitu þá framleiðir líkaminn streituhormón eins og kortisól sem getur truflað svefninn. Streita getur líka haft þær afleiðingar að það er erfiðara að slaka á og sofna. Á hinn bóginn getur skortur á svefni aukið streitustig og þannig skapað vítahring.

Langvarandi streita getur leitt til alvarlegri heilsufarsvandamála, þar á meðal hjartasjúkdóma, háþrýstings, sykursýki, offitu og veikt ónæmiskerfið. Það er því mikilvægt að finna leiðir til að stjórna streitu, svo sem með slökunaraðferðum, hreyfingu og hollu mataræði.

Nokkur góð ráð til að takast á við streitu:
▪️ Borðaðu hollt og gott.
▪️ Forðastu einföld kolvetni eins og sykur og hvítt hveiti.
▪️ Stundaðu núvitund og hugleiðslu.
▪️ Hugaðu að djúpöndun.
▪️ Hreyfðu þig daglega.
▪️ Reyndu að sofa 7-9 klukkustundir á nóttu.
▪️ Takmarkaðu kaffi og áfengi.

Til að vera í stakk búin að takast á við streitu er mikilvægt að huga að heilbrigðu líferni og hollu mataræði sem getur hjálpað til við að vinna gegn áhrifum streitu, styrkt ónæmiskerfið og lækkað blóðþrýsting. Ekki láta streituna skaða heilsu þín eða minnka lífsgæði. Settu þig í fyrsta sæti og hlúðu að líkama og sál.

Svefn

Svefn er mikilvægur fyrir almenna heilsu og vellíðan. Skortur á svefni getur leitt til margvíslegra neikvæðra heilsufarsáhrifa, þar á meðal er aukin hætta á hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu, veikara ónæmiskerfi og getur aukið kvíða. Mikilvægt er að miða við 7-9 tíma svefn á nóttu og skapa svefnvænt umhverfi með því að hafa svefnherbergið dimmt, rólegt og svalt.

Blóðsykurinn hefur áhrif á gæði svefnsins. Ef blóðsykur er of hár getur það leitt til þreytutilfinningar og pirrings og truflað svefninn. Á hinn bóginn getur lágur blóðsykur einnig valdið svefntruflunum og orsakað máttleysi og hungurtilfinningu, sem leiðir til erfiðleika við að sofna eða halda sér sofandi.

Með því að borða hollan mat sem inniheldur flókin kolvetni, prótein og holla fitu og stunda reglulega hreyfingu verður svefninn betri. Að forðast sykraðan og fituríkan mat fyrir svefn getur einnig hjálpað til við að viðhalda heilbrigðum blóðsykri og bætt svefn.

Annað sem hefur áhrif á svefninn eru hormónin ghrelín og leptín sem gegna mikilvægu hlutverki við að stjórna matarlyst og orkujafnvægi. Ghrelin er framleitt af frumum í maga og tekur þátt í að örva matarlyst en leptín er framleitt af fitufrumum og hjálpar til við að hamla matarlyst.

Rannsóknir hafa sýnt að svefnskortur getur leitt til hækkunar á ghrelínmagni og lækkunar á leptínmagni, sem getur stuðlað að aukinni matarlyst daginn eftir og þar af leiðandi þyngdaraukningu. Á hinn bóginn hefur nægur svefn verið tengdur við lægra ghrelínmagn og hærra leptínmagn, sem getur hjálpað til við að stjórna matarlyst og viðhaldið heilbrigðri þyngd.

Það er mikilvægt að hafa í huga að sambandið milli svefns, ghrelíns og leptíns er flókið og ekki að fullu skilið. Þættir eins og mataræði, hreyfing og streita geta einnig haft áhrif á magn ghrelíns og leptíns og þörf er á frekari rannsóknum til að skilja að fullu hlutverk þessara hormóna í stjórnun á matarlyst og orkujafnvægi.

En hvað getum við gert til að sofa betur:

• Hafðu myrkur í svefnherberginu.
• Reyndu að fara að sofa fyrr á kvöldin.
• Hafðu kalt í herberginu og þægileg rúmföt.
• Forðastu öll tæki sem gefa frá sér bláa birtu (sími, tölva og sjónvarp) allavega klukkustund fyrir svefninn.
• Róaðu hugann fyrir svefninn til dæmis með hugleiðslu.
• Forðastu áfengi.
• Minnkaðu kaffidrykkju seinnipartinn.
• Ekki borða fyrir svefninn – og alls ekki sætindi.

Svefninn er mikilvægur fyrir viðgerð og viðhald líkamans. Gæðasvefn er okkur lífsnauðsynlegur og því mikilvægt að tryggja að þú fáir góðan óslitinn nætursvefn til að draga úr líkum á ýmsum heilsufarsvandamálum.

Skoðaðu vítamín og bætiefni sem geta hjálpað hér

Höfundur: Sigfríð Eik Arnardóttir, næringarþerapisti.

Heimildir:

Adalsteinsdottir, S., Tryggvadottir, E. A., Hrolfsdottir, L., Halldorsson, T. I., Birgisdottir, B. E., Hreidarsdottir, I. T., Hardardottir, H., Arohonka, P., Erlund, I., & Gunnarsdottir, I. (2020). Insufficient iodine status in pregnant women as a consequence of dietary changes. Food & nutrition research, 64. 10.29219/fnr.v64.3653. https://doi.org/10.29219/fnr.v64.3653

Becker, W., Lindroos, A. K., Nälsén, C., Warensjö Lemming, E., & Öhrvik, V. (2016). Dietary habits, nutrient intake and biomarkers for folate, vitamin D, iodine and iron status among women of childbearing age in Sweden. Upsala journal of medical sciences, 121(4), 271–275. https://doi.org/10.1080/03009734.2016.1201176

Cheung V., Yuen V. M., Wong G. T. C., S. Choi W. (2019). The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors. Association of Anaesthetists, 74, 417-419. https://doi.org/10.1111/anae.14533

Christian L. M. (2015). Stress and Immune Function during Pregnancy: An Emerging Focus in Mind-Body Medicine. Current directions in psychological science, 24(1), 3–9. https://doi.org/10.1177/0963721414550704

Health at a Glance: Europe (19.11. 2020). OECD iLibrary. https://www.oecd-ilibrary.org/social-issues-migration-health/health-at-a-glance-europe-2020_82129230-en

Joð á meðgöngu (18.11.2021). Embætti Landlæknis. https://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item48051/Jod-a-medgongu

Kiecolt-Glaser J. K. (2010). Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosomatic medicine, 72(4), 365–369. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dbf489

Klínískar leiðbeiningar um meðferð fullorðinna einstaklinga með offitu (janúar, 2020). Embætti Landlæknis. https://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item38667/Kliniskarleidbeiningar%20um%20medferd%20fullordinna%20einstaklinga%20med%20offitu_LOK.pdf

Pires G. N., Bezerra A. G., Tufik S., Andersen L.A. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 24, 109-118.
https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019

Slavin J.L., Lloyd B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506-516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154

Upplýsingar um D-vítamín. (10.06.2021). Embætti Landlæknis. https://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item46425/Upplysingar-um-D-vitamin

Ventriglio, A., Sancassiani, F., Contu, M. P., Latorre, M., Di Slavatore, M., Fornaro, M., & Bhugra, D. (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health : CP & EMH, 16(Suppl-1), 156–164. https://doi.org/10.2174/1745017902016010156

Wood, W., & Neal, D.T. (2016). Healthy through habit: Interventions for initiating & maintaining health behavior change. Behavioral Science & Policy 2(1), 71-83. https://doi:10.1353/bsp.2016.0008