Holl ráð frá hlaupara
Lifið heil tók hús á hlaupakennaranum Torfa H. Leifssyni hjá hlaup.is og inntum hann eftir ráðleggingum fyrir þá sem vilja stunda hlaup. Ekki stór á svörum og hér eru nokkur góð ráð, bæði fyrir byrjendur og lengra komna.
GRUNNURINN
Þegar byrjað er að hlaupa er nauðsynlegt að fara ekki of geyst af stað og fylgja æfingaáætlun. Hæfilegt er að byrja hlaupaferilinn með æfingaáætlun sem blandar saman göngu og hlaupi, en á hlaup.is er hægt að finna æfingaáætlun sem gerir einmitt þetta. Hverri 30 mínútna æfingu er skipt upp í lotur og í hverri lotu er blandað saman göngu og léttu skokki. Að 10 vikum liðnum ert þú farinn að geta hlaupið 4 sinnum í viku samfelldar 30 mínútur eða 3-5 km. Þar með er búið að byggja upp hlaupagrunn sem hægt er að byggja fjölbreyttari og lengri æfingar ofan á. Mundu bara að hlaupa alltaf það rólega í hlaupahluta lotanna, að þú getir haldið uppi samræðum á meðan á hlaupinu stendur. Hraðinn kemur síðar.
ÞOLINMÆÐI OG MARKMIÐ
Einn mikilvægur eiginleiki sem byrjendur í hlaupum verða að tileinka sér er þolinmæði. Það er ekki hægt eða skynsamlegt að reyna að koma sér í gott hlaupaform á örfáum vikum. Því er mikilvægt að setja sér langtímamarkmið og gefa sér góðan tíma til að ná því. Dæmi um skynsamleg markmið byrjenda gæti verið að taka þátt í 5 km eða 10 km almenningshlaupi.Að vera hlaupari þýðir að hlaupa reglulega og hafa gaman af því og það eitt og sér er frábært markmið. Það er því ekki nauðsynlegt að hlaupa maraþon til að teljast fullgildur hlaupari. Ef hinsvegar stefnt er að því að hlaupa lengri vegalengdir eins og maraþon þarf að gefa sér mjög góðan tíma til undirbúnings. Öllu máli skiptir að vera kominn í nógu gott hlaupaform til að ná markmiðinu. Þá verður upplifunin ánægjuleg ekki síður en undirbúningurinn sjálfur.
SKIPULAGIÐ
Það er oft erfitt að finna tíma fyrir æfingar, sérstaklega eftir vinnu, því alltaf er nóg að gera fyrir fjölskyldufólk og auðvelt að sleppa því að fara út að hlaupa. Eitt af því fyrsta sem þarf því að gera er að ákveða fasta tíma fyrir hlaupaæfingarnar og semja um það við aðra fjölskyldumeðlimi. Skipulag er lykillinn að árangri og það getur orðið löng bið eftir framförum ef ekki er haldið fast í æfingaplanið.
SKOKKHÓPAR OG AÐHALD
Utanaðkomandi aðhald er mikilvægt fyrir byrjendur og góð leið til þess er að finna skokkhóp og byrja að hlaupa með honum. Þá fæst yfirleitt aðgangur að leiðbeinanda og fastir skipulagðir tímar með hópi af fólki með sama áhugamál og reynslu. Að auki eru margir skokkhóparnir með mikið og skemmtilegt félagslíf í tengslum við hópinn. Hlaup er því hópíþrótt fyrir þá sem eru meðlimir í skokkhópi.
SKÓRNIR
Í upphafi þarf að huga að hlaupaskóm með góðri dempun sem henta þínu hlaupalagi. Hlaup á slitnum íþróttaskóm geta oft leitt til meiðsla og því skynsamlegt að fjárfesta strax í góðum skóm. Í íþróttaverslunum eða hjá aðilum sem sérhæfa sig í stoðtækjum og innleggjasmíði er hægt að fara í hlaupagreiningu og í kjölfarið velja hlaupaskó sem passa hlaupalaginu þínu.Skór hafa takmarkaðan líftíma og í flestum tilfellum er hægt að hlaupa um 600-1000 km á hverju pari. Það þýðir t.d. að skór endast ekki nema í um tæpt ár ef hlaupnir eru 15-20 km á viku allt árið. Æskilegt er líka að eiga fleiri en eitt par og skiptast á að hlaupa í þeim.
UPPHITUN, TEYGJUR OG STYRKTARÆFINGAR
Miklu máli skiptir fyrir byrjendur sem og lengra komna að teygja og gera styrktaræfingar. Æskilegt er að byrja hvert hlaup með léttri upphitun, t.d. röskri göngu í nokkrar mínútur eða hreyfiteygjum/liðleikaæfingum. Þannig kemur þú líkamanum í gang með því að auka blóðstreymi og súrefnisflæði til allra vöðva.Með því að teygja eftir hverja hlaupaæfingu eykur þú liðleika líkamans. Dæmi um það eru stöðuteygjur, en það eru teygjur sem teygja ýmsa vöðva og taugar líkamans og halda þarf teygjunni í 20-30 sek. Hlauparar þurfa að passa vel að teygja kálfa, læri, rassvöðva og taugar sem liggja niður í fætur.Styrktaræfingar fyrir fætur, kvið og bak skipta miklu máli fyrir hlaupara. Fætur þurfa að vera sterkir og þola vel álag í umtalsverðan tíma. Kvið- og bakvöðvar tengja saman efri og neðri hluta líkamans og gegna lykilhlutverki í allri hlaupahreyfingunni. Veikir kvið- og bakvöðvar geta valdið skekkju í hlaupaferlinum sem getur orsakað meiðsli í kálfum, hné, nára eða mjöðmum. Rass- og mjaðmavöðvar eru mikilvægir fyrir stöðugleika og styrk, en mikið af aflinu sem notað er í hlaupahreyfingunni á að koma frá rassvöðvunum. Það er því mjög mikilvægt að bæta einföldum styrktaræfingum við æfingaplanið strax í upphafi.
Þú finnur yfirlit yfir hlaup um allt land á vefsíðunni www.hlaup.is
