Tíðarhringstakturinn

Almenn fræðsla Breytingaskeið

Kynhormónin estrógen, progesterone og testosterone eru framleidd í eggjastokkunum og hafa áhrif á nánast allar frumur líkamans en það er einstaklingsbundið hversu mikið konur finna fyrir þessu áhrifum. Stýrihormónin FSH og LH eru mynduð í heiladingli og stýrist framleiðsla þeirra af magni kynhormónanna hverju sinni.

Tíðahringurinn hefst á 1. degi blæðinga og varir um það bil 28-30 daga en reglulegar blæðingar með 24-38 daga millibili telst eðlilegt. Flestar konur upplifa 2-3 tíðahringi á ári sem eru lengri eða styttri en þær eiga að venjast og það er alveg eðlilegt. Tíðahringnum má skipta upp í fjóra fasa og er magn helstu kynhormónanna breytilegt á milli fasanna:

1. Blæðingarfasi
   Dagur 1-5, estrogen og progesterone eru í lágmarki. FSH fer að hækka og örvar þroska eggbúa í eggjastokkunum. Bólgusvörun fer lækkandi í kjölfar lækkandi progesterone framleiðslu, hvítum blóðkornum fækkar sem veikir ónæmiskerfið okkar og gerir okkur móttækilegri fyrir sýkingum. Hérna er mikilvægt að huga að góðum svefni og næringu. Skerpa og vitræn færni eykst í þessum fasa og því er gott að auka ákefð í hreyfingu og leggja áherslu á styrktarþjálfun. Ef þú finnur fyrir minni orku á þessu stigi er gott að hlusta á líkamann og aðlaga sig að því, minnka ákefð, fara í göngutúra utandyra, jóga eða pilates svo dæmi séu nefnd.
2. Eggbúsfasi
   Dagur 6-14. FSH heldur áfram að örva þroskun eggbúa, sem hefur í för með sér hækkandi estrogen gildi en progesterone er áfram lágt. Estrogen er uppbyggjandi hormón, örvar taugaleiðni og eykur vellíðan og orku. Matarlyst er oft aðeins minni í þessum fasa og blóðsykur jafnari. Þú gætir fundið fyrir minni svefnþörf í þessum fasa. Hér er gott að huga að áframhaldandi styrktarþjálfun þar sem uppbygging vöðvafrumna er hvað mest og endurheimt góð.
3. Egglos
   Dagur 15-17. Estrogen og LH ná hámarki og það verður egglos. Mörgum konum líður mjög vel í þessum fasa. Sumar finna þó fyrir eymslum í grindarholi eða mjóbaki þegar egglos á sér stað og það getur haft neikvæð áhrif á almenna líðan. Líkamshiti hækkar örlítið og öndunartíðni og hvíldarpúls getur hækkað. Eftir egglos fellur estrogen aftur og progesterone fer að hækka.
4. Gulbúsfasi
   Dagur 18-28: Eftir egglos verður eggbúið að gulbúi sem myndar progesterone. Progesterone heldur áfram að hækka í gegnum þennan fasa og undirbýr legslímuna fyrir mögulega þungun og við það eykst bólgusvörun í líkamanum. Estrogen fer aftur hækkandi en ef það verður ekki þungun lækka gildi beggja hormóna, legslíman brotnar niður, það verða blæðingar og nýr tíðahringur hefst.

Estrogen og progesterone eru hvað hæst nokkrum dögum fyrir blæðingar eða í kringum 20. dag tíðahrings. Þá er bólgusvörum líkamans í hámarki, ónæmiskerfið bælist og gerir konur útsettari fyrir sýkingum. Sumar konur upplifa á þessum tíma þreytu og orkuleysi og jafnvel uppþembu. 

Í þessum fasa eykst orku- og næringarþörfin. Líkaminn kallar á meira kolvetni því hann vill vera undirbúinn fyrir mögulega þungun. Insulinviðnám eykst og blóðsykursveiflur verða meiri sem getur einnig valdið aukinni matarlyst og löngun í kolvetni. Svefnþörf eykst en svefngæði geta versnað og gert það að verkum að sumar konur upplifa meiri þreytu á þessu tímabili rétt fyrir blæðingar. Streituþol minnkar vegna áhrifa progesterons á sympatíska taugakerfið. Hér er gott að hægja á, huga að góðri hvíld og svefni, hlusta á hvað líkaminn kallar eftir og nærast vel. Endurheimt er hvað hægust í gulbúsfasa og því er gott að minnka ákefð á þessum tíma. Innsæi eykst og hér getur verið gott að vinna í að bæta tækni í stað þess að auka álag. 

Hver kona er einstök og ekki er hægt að alhæfa um það að öllum konum líði eins í gegnum tíðahringinn. Það er því mikilvægt fyrir þig að þekkja þinn eigin tíðahringstakt og átta þig á hvernig ÞÉR líður í hverjum fasa. Sumum konum líður best í kringum egglos og upplifa ákveðið orkuskot á þeim tíma og því tilvalið að hámarka ákefð hreyfingar í kringum dag 14-15 en aðrar geta upplifað óþægindi í 1-2 sólarhringa rétt í kringum egglos. Það er þó óþarfi að örvænta þó orkuskotið láti aðeins bíða eftir sér, þegar það kemur 1-2 dögum síðar er um að gera að nýta sér það.

Fyrsta skrefið er að að fylgjast með tíðahringnum í amk 3 mánuði, skrá niður hvernig þér líður, hvernig svefninn er, hvernig matarlystin er oþh. Einnig er gott að fylgjast með því hvernig þér líður á æfingum í gegnum tíðahringinn. Þegar þú hefur áttað þig á þínum takti getur þú stýrt þjálfuninni þannig að þú nýtir tímann sem þér líður hvað best til að hreyfa þig af hvað mestri ákefð, til þess að auka styrk og úthald. En tímann sem þú ert verr upplögð er gott að nýta til að hægja aðeins á, æfa af minni ákefð, leggja áherslu á gæðaæfingar, þjálfa tækni og teygjanleika.

Með því að þekkja tíðahringstaktinn þinn og vera meðvituð um þessa mismunandi fasa, getur þú betur aðlagað næringu, hreyfingu, hvíld og endurheimt eftir því hvar þú ert í tíðahringnum og þannig hámarkað árangur þinn og komist nær þínum markmiðum. 

Þekkir þú þinn takt?

Hanna Lilja Oddgeirsdóttir
Læknir og stofnandi GynaMEDICA

Hanna Lilja Oddgeirsdóttir, læknir og stofnandi GynaMEDICA