Svefnvenjur barna

Almenn fræðsla Svefn

https://www.youtube.com/watch?v=cMPG6HRO4rI

Svefn barna
Það er óumdeilt að svefn er mikilvægur þáttur í heilsu og vellíðan allra. Foreldrar velta því iðulega fyrir sér hvort börnin þeirra fái nægan svefn og er ekkert sérstaklega einfalt að svara því þar sem svefnþörf er mjög einstaklingsbundin. Ef barn er pirrað eða órólegt getur það verið vísbending um að það fái ekki nægan svefn. Til að hlúa að svefni barns er mikilvægt að huga að góðum svefnvenjum og rólegu og öruggu svefnumhverfi. Svefnvandi barna er nokkuð algengur og rannsóknir hafa sýnt fram á að allt að 20% ungra barna glími við svefnvanda á fyrstu aldursárunum. Þegar barn á erfitt með að sofna eða halda sér sofandi í lengri tíma er talað um svefnvanda. Þegar barn er með svefnvanda þá hefur það bæði mikil áhrif á líðan þess og fjölskyldunnar. Svefnvandi getur verið margslunginn og geta ýmsir áhrifaþættir ýtt undir hann. Það er engin ein aðferð eða eitt ráð sem hjálpar öllum börnum, sérstaklega þar sem ástæður svefnvandans eru yfirleitt ólíkar og margar. En til að koma í veg fyrir slíkt eða vinna sig út úr vandanum, getur verið gott að hafa eftirfarandi svefnvenjur og ráð í huga sem styðja jákvæð samskipti fyrir svefninn og ýta undir þreytu og vilja barnsins til að fara að sofa.

Röð og rútína
Röð og rútína í lífi barna veitir þeim festu og öryggi, þau vita þá hvað mun gerast og að ekki sé verið að hræra í fyrirkomulaginu frá degi til dags. Reyndu að hafa reglu á svefntímanum með því að vakna á svipuðum tíma á morgnana alla daga og hafa háttatíma á sama tíma, jafnvel þó að nóttin hafi verið erfið. Ekki „bæta upp“ fyrir erfiða nótt með því að leyfa barninu að sofa lengur að morgni. Fylgdu frekar taktinum eða rútínunni sem hentar barninu þínu á venjulegum degi. Það eru hins vegar alltaf undantekningar frá reglunni og huga þarf að sveigjanleika og miða margir foreldrar við 30 mínútna breytileika á þessari reglu. En þetta á ekki við þegar börn eru veik, þá leyfum við þeim að hvíla sig eins mikið og þau þurfa en vekjum þau reglulega til að gefa þeim vökva og verkjalyf.

Útivera og hreyfing
Flest börn elska að hreyfa sig í gegnum leik og hefur öll hreyfing og útivera jákvæð áhrif á svefn barna, og á svefn allra. Flestum börnum er sama þó að rigni úti, ekki láta veðrið stoppa þig, styttu frekar tíma útiverunnar aðeins. Þegar barn er farið að sitja og skríða þá mæli ég með því að þú leyfir því að sitja í sandi eða grasi og upplifa umhverfið með höndunum, ekki einungis hugsa útiveru sem göngutúr.

Svefnherbergi barnsins
Flestir kjósa að sofa í notalegu umhverfi þar sem friður er, ró og myrkur, og eru börn þar ekki undanskilin. Börn sem eru forvitin eða viðkvæm þurfa yfirleitt rólegt umhverfi og næði og stundum hjálpar að nota bakgrunnshljóðtæki eða whitenoise til að dempa utanaðkomandi umhverfishljóð. Hitastig í herbergi ætti að vera þægilegt eða í kringum 18-22°c, eða ekki of heitt eða of kalt því það truflar svefngæðin. Forðast skal að klæða barn of mikið fyrir svefn, en foreldrar eiga oft til að klæða börnin í of mörg lög af fötum því þau sparka flest af sér ábreiðunni í svefni. Leyfðu barninu að sparka af sér og finna sína stellingu sjálft, ef barnið er með heitan búk líður því líklega vel, þótt því sé kaldara á höndum og fótum. Ef barnið er sveitt aftan á hálsi og höfði er því líklega of heitt og fækka ætti fötum. Ofhitnun getur verið lífshættuleg. Margir foreldrar velja barnasvefnpoka eða værðarpoka í stað sængur, pokinn heldur jöfnum hita á barninu og kemur í veg fyrir að barnið dragi ábreiðu yfir höfuð. Margir værðarpokar veita þann möguleika að hægt sé að reifa barnið, svo hendur eru nær miðlínu en það veitir ungbörnum öryggistilfinningu. Samkvæmt ráðleggingum Embætti Landlæknis ætti alltaf að leggja börn á bakið, á stífa og flata dýnu, í öruggu ungbarnarúmi án mjúkra aukahluta eins og kodda og bangsa. Ungbörn ættu aldrei að sofa í halla vegna hættu á köfnun. Mælt er með því að börn yngri en sex mánaða sofi í herbergi foreldra en deili ekki rúmi með þeim vegna hættu á köfnun (sjá ítarefni í heimildaskrá).

Næring og svefn
Mælt er með því að barnið nærist jafnt og þétt yfir daginn en hungur getur truflað svefn. Það er mikilvægt að gefa barninu að borða/drekka jafnt og þétt yfir daginn eða á tveggja til þriggja klst. fresti. Það er ágætt að gefa börnum eldri en sex mánaða staðgóðan kvöldmat snemma kvölds, en flest börn eru mjög svöng milli kl. 17 og 18 og bjóða barninu svo kvöldbita rúmum hálftíma fyrir háttatíma. Það hefur verið mælt með því að kvöldbitinn sé kolvetnaríkur með lágum sykurstuðli eins og brauð, hafragrautur eða mjólk en þessi fæða inniheldur amínósýruna tryptophan sem er talin hafa róandi áhrif. Mörgum foreldrum finnst banani vera fullkominn kvöldbiti en hann er bæði mettandi, bragðgóður og inniheldur magnesíum og kalíum sem eru talin hafa vöðvaslakandi áhrif. Það er mjög misjafnt hvenær börn hætta að drekka á nóttunni en það helst oft í hendur við það þegar þau eru farin að fá fasta fæðu og borða nokkrar máltíðir á dag, en þá eru næturgjafir óþarfar. Valið er foreldra hvenær tekin er ákvörðun um að hætta næturgjöfum.

Háttatími og kvöldrútína
Það er eðlilegt að háttatími barna sé ólíkur, þau vaka oft mismikið eftir aldri og einnig er svefnþörf misjöfn á milli barna. Það hentar flestum ungum börnum að fara í háttinn milli kl. 19 og 20. Þá eru áhrif líkamsklukkunnar að seiting melatóníns byrjar og barn verður þreytt. Mikilvægt er að lesa í þreytumerki barnsins, ekki horfa eingöngu á klukkuna. Þreytumerki ungbarna eru t.d. geispi og stjörf augu og barn dregur sig í hlé en eldri börn sýna oft önnur þreytumerki eins og mikinn fíflagang eða að þau verði klaufsk og orkumikil. Flest börn eru svo lífsglöð að eðlisfari að þau vilja ekki fara að sofa og það er því eðlilegt að þau viðurkenni ekki að þau séu þreytt og sýni mótþróa þegar foreldri nefnir að nú sé kominn háttatími.
Börn fæðast með þann hæfileika að geta sofnað sjálf og oft er hægt að viðhalda þessum eiginleika, en stundum koma upp aðstæður þar sem börn þurfa mikla aðstoð við að sofna, eins og þegar þau eru lasin eða líður illa. Þegar erfiður tími er genginn yfir er alltaf hægt að ýta undir hæfileikann aftur og draga hægt og rólega úr þjónustu eða nærveru. Börn sem geta sofnað sjálf að kvöldi eru nefnilega ólík¬legri til að vekja for¬eldra sína ef þau vakna að nóttu, en hin sem þurfa aðstoð við að sofna. Hafðu í huga að barn vill oftast það sama á næt¬urn¬ar og það sofn¬aði út frá á kvöld¬in, þannig að ef barnið sofnar út frá nærveru, eða við að drekka eða því sé hossað í fangi til svefns, þá er líklegra að það verði ósátt þegar það vaknar um nótt og það sem það sofnaði út frá er ekki lengur til staðar.

Hér er smá tillaga að kvöldrútínu fyrir ungt barn: Kvöldmatur, bað, bleyja, náttföt, kvöldsnarl, tannbursta, ganga um með barnið í fanginu og slökkva ljósin og bjóða heimilinu góða nótt, lesa bók með barnið í fangi inni í herbergi, slökkva ljós, syngja lag eða fara með bæn, leggja barn í rúmið sitt, strjúka kollinn og bjóða góða nótt, fara fram eða setjast í stól fjær barninu.

Áhrif skjátækja á svefn barna
Ráðleggingar Embætti Landlæknis fyrir ungbörn og skjátæki eru að takmarka notkun þeirra eins og hægt er. Það er sérstaklega mikilvægt að börn noti ekki skjátæki tveimum tímum fyrir svefn. Það er ekki eingöngu birtan af skjánum sem hefur neikvæð áhrif heldur líka örvunin af skjánotkuninni á heilann, þó að líkami barns sér rólegur þegar það horfir og barnið virðist vera mjög afslappað þá er heilavirknin mikil. Öll skjánotkun yfir daginn virðist hafa neikvæð áhrif á svefn barna, bæði sofa þau styttri dagsvefn og nætursvefn og vakna frekar á nóttunni.
Mig langar að hvetja alla foreldra til að lesa fyrir barnið sitt fyrir svefninn, óháð því hvort það sé þriggja mánaða eða þriggja ára, hvort það sofni sjálft eða er svæft. Þessi samverustund er oftast mikið tilhlökkunarefni fyrir barnið. Hafðu barnið í fangi þegar þú lest eða þétt upp við þig. Nærvera þín og hlýjan eru róandi. Veldu bók af kostgæfni, ekki of spennandi og ekki of langa. Það er ágætt að hafa tvær til þrjár bækur við höndina og leyfa barninu að velja og skipta þeim svo út (ef vill) eftir nokkrar vikur. Þannig hefur bókin sefandi og róandi áhrif, engin spenna, fyrirsjáanleikinn er allsráðandi og stundin notaleg og róandi.

Að svæfa eða ekki svæfa?
Margir venja börnin sín á að sofna sjálf á meðan aðrar fjölskyldur svæfa á hverju kvöldi. Það er val hverrar fjölskyldu að ákveða og þá að finna út úr því hvað hentar barninu best. Stundum eru foreldrar og barn ekki sammála og lenda í togstreitu varðandi háttatímann og svefnstað. En það er best að taka ákvörðun og standa við hana, eins og að sitja hjá barni í stað þess að liggja eða sitja við dyrnar í stað þess að fara alla leið fram í stofu. Það er misjafnt hvað það tekur langan tíma að aðlaga börn að nýrri reglu eða venju tengt svefni. Mikilvægt veganesti í það ferðalag er þolinmæði og staðfesta, að vera góður en latur.

Drögum þetta saman
Börn þurfa rútínu og það er í verkahring foreldra að sníða hana. Reyndu að búa til rútínu sem hentar þínu barni eða börnum og taktu mið af því að svefnvenjur heimilisins séu kærleiksríkar og auðveldar öllum, það er vænlegra til árangurs og ef þér finnst rútínan íþyngjandi eða leiðinleg þá eru meiri líkur á því að hún haldist ekki. Og svo í lokin, við erum öll að gera okkar besta og stundum þá gengur allt á afturfótunum, þá er það bara þannig, ekki svekkja þig of mikið á því, á morgun kemur nýr dagur.

Gangi þér vel
Kristín

Heimildir

• Allen SL, Howlett MD, Coulombe JA, Corkum PV. 2016. ABCs of SLEEPING: A review of the evidence behind pediatric sleep practice recommendations. Sleep Med Rev, Oct;29:1-14. doi: 10.1016/j.smrv.2015.08.006
• Arna Skúladóttir, 2018. Draumaland. Saga útgáfa.
• Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. 2020. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients, Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936
• Heilsuvera – skjárinn og börn https://www.heilsuvera.is/efnisflokkar/throskaferlid/uppeldi-barna/skjarinn-og-bornin/
• Heilsuvera – svefn ungra barna https://www.heilsuvera.is/efnisflokkar/svefn-og-hvild/svefn-og-uppeldi/svefn-ungra-barna/
• Michal Kahn, Natalie Barnett, Assaf Glazer, Michael Gradisar. 2021. Sleep and screen exposure across the beginning of life: deciphering the links using big-data analytics, Sleep, Volume 44, Issue 3 doi.10.1093/sleep/zsaa158
• Rachel Y. Moon, Rebecca F. Carlin, Ivan Hand. 2022. THE TASK FORCE ON SUDDEN INFANT DEATH SYNDROME AND THE COMMITTEE ON FETUS AND NEWBORN; Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2022 Recommendations for Reducing Infant Deaths in the Sleep Environment. Pediatrics July 2022; 150 (1).
• Wendy A. Hall, Elizabeth Nethery. 2019. What does sleep hygiene have to offer children's sleep problems? Paediatric Respiratory Reviews, Volume 31. 64-74. doi.10.1016/j.prrv.2018.10.005.
• Whittall H, Kahn M, Pillion M, Gradisar M. Parents matter: barriers and solutions when implementing behavioural sleep interventions for infant sleep problems. Sleep Med. 2021 Aug;84:244-252. doi: 10.1016/j.sleep.2021.05.042