Ljós í myrkrinu

Almenn fræðsla Svefn

Í líkama okkar er innbyggð klukka, svokölluð líkamsklukka, en rannsóknir hafa leitt í ljós að starfsemi og virkni mannslíkamans sveiflast eftir um það bil 24 klukkustunda dægursveiflu. Þannig verða reglubundnar breytingar á líkamlegri og andlegri starfsemi mannsins á hverjum sólarhring. Árvekni, athygli og einbeiting er til að mynda að talsverðu leyti háð tíma sólarhringsins.
Líkamsklukkan stjórnast að verulegu leyti af reglubundnum birtubreytingum í umhverfinu sem hefur síðan áhrif á framleiðslu hormóns sem kallast melatónín. Styrkur melatóníns í blóðinu eykst þegar dimmir og stuðlar að því að okkur syfjar á kvöldin. Dagsbirta temprar hins vegar framleiðslu melatóníns og því minnkar styrkur þess um leið og sólarljós berst til augnanna. Þetta ferli hjálpar okkur að vakna og eykur árvekni okkar. Morgunbirtan er þannig mikilvægasta merkið fyrir líkamsklukkuna til að stilla sig eftir. Við Íslendingar fáum hins vegar ekki morgunbirtu stóran hluta árs sem getur valdið skekkju á líkamsklukku okkar og jafnvel orsakað svefnvandamál.

Ísland á röngum tíma

Að auki ríkja hér þær sérkennilegu aðstæður að við erum á röngum tíma, klukkan okkar er ekki rétt still miðað við legu lands og líkamsklukku okkar. Klukkan á Íslandi er stillt eftir Greenwich-tímabeltinu, sem er 22° austar en Reykjavík, eða sem svarar einu og hálfu tímabelti. Áður fyrr var viðhafður sumar- og vetrartími á Íslandi en síðan 1968 hefur klukkan verið stillt á sumartíma allt árið sem veldur því að sumarkvöldin eru björt og vetrarmorgnarnir dimmir. Þegar þessi ákvörðun var tekin hentaði það vel þeim sem stunduðu viðskipti á alþjóðavettvangi en þetta var fyrir tíma þeirra rannsókna sem sýna fram á mikilvægi líkamsklukkunnar en þessar rannsóknir hlutu einmitt nóbelsverðlaunin í læknisfræði nú í ár.
Þetta misræmi milli líkamsklukku og staðarklukku gerir það að verkum að skammdegið varir lengur. Þegar við fórum á fætur kl. 7 í morgun var kl. til dæmis einungis 05 :30 miðað við okkar líkamsklukku og því eflaust margir sem hafa átt erfitt með að fara framúr. Við fáum einungis örfáa tíma af dagsbirtu yfir vetrarmánuðina og oft nýtast þeir illa þar sem margir fara í vinnu snemma morguns í myrkri og koma heim í lok dags þegar orðið er dimmt á ný. Þegar skortur er á dagsbirtu á morgnana eykst framleiðsla melatóníns sem getur valdið orkuleysi, sleni yfir daginn og svefnvandamálum á nóttunni. Nú hefur heilbrigðisráðherra skipað nefnd sérfræðinga til þess að meta áhrif þess að breyta klukkunni og leiðrétta tímaskekkjuna hér á landi sem er afar mikilvægt skref í bættri lýðheilsu landans.

Dagljós

En þar til þessi skekkja verður leiðrétt og við getum farið að ganga í réttum takti er ýmislegt sem við getum sjálf gert til að auðvelda okkur lífið. Í fyrsta lagi er mikilvægt að reyna að nýta þá litlu dagsbirtu sem við þó fáum á þessum árstíma. Til dæmis að fá sér göngutúr um hádegisbil þegar sólin er á lofti. Einnig getum við nýtt dagljós til þess að hjálpa okkur að stilla líkamsklukkuna og draga úr neikvæðum áhrifum þess að njóta ekki morgunbirtu. Dagljósalampar eru ljós sem gefa frá sér skæra birtu (10.000 lux) sem hefur þau áhrif að tempra framleiðslu melantóníns, líkt og dagsbirtan gerir. Að setjast fyrir framan slíkt ljós snemma morguns getur auðveldað okkur að fara á fætur og aukið árvekni okkar og orku. Oftast er nóg að sitja fyrir framan ljósið í 20-30 mínútur og ekki þarf að horfa inní ljósið heldur einungis að hafa það í sjónlínu, t.d. við morgunverðarborðið eða á skrifborðinu í vinnunni. Einnig eru til vekjaraklukkur sem byrja að líkja eftir sólarupprás og lýsa upp herbergið áður en klukkan hringir á tilsettum tíma. Fyrir marga er auðveldara að vakna í björtu og því getur þetta verið góð leið fyrir þá sem eru gjarnir á að snooza fram eftir morgni.

• Höfundur: Dr. Erla Björnsdóttir
• Heimild; www.betrisvefn.is

Mynd: Malvestida frá Unsplash