Karlar og hormóna­ójafnvægi

Almenn fræðsla Breytingaskeið

Sigfríð Eik Arnardóttir, Næringarþerapisti, Dip ION, BANT

Karlmenn um og yfir fimmtugt fara í gegnum lífsskeið sem kallast á ensku andropause. Þetta tímabil getur haft veruleg áhrif á þá bæði líkamlega og andlega. Um það bil 30% karlmanna á sextugsaldri finna fyrir einkennum hormónabreytinga vegna minna magns af testósteróni. Minnkun testósteróns á sér stað smám saman hjá öllum karlmönnum með hækkandi aldri. Rannsóknir hafa aftur á móti sýnt að testósterónmagn karla hefur lækkað um 20% síðast liðinn 20 ár. Þess vegna er mikilvægt að huga að næringu, heilsusamlegum lífsstíl og streitustjórnun sem hefur áhrif á testósterónmagn líkamans.

Einkenni og kvillar

Þegar ójafnvægi kemst á hormónin geta karlmenn upplifa ýmis einkenni sem hafa mikil áhrif, bæði líkamlega og andlega.

Helstu einkenni eru:

• Lítil kynhvöt
• Ristruflanir
• Máttleysi og þreyta
• Þunglyndi
• Skapsveiflur og pirringur
• Aukin líkamsfita og tap á vöðvamassa
• Hárlos
• Svefnvandamál

Fyrirbyggjandi þættir
Næring, streita, skaðleg efni í umhverfinu og hreyfing eru mikilvægir þættir sem geta örvað testósterónmyndun. Of mikil neysla á kolvetnisríkum mat, sykri, unnum kjötvörum, mikil kaffidrykkja, áfengi, streita, svefnvandamál, skaðlega efni í umhverfinu, reykingar og lyf eru þættir sem geta stuðlað að minnkun testósteróns í líkamanum.

Heilsusamlegt mataræði
Næring hefur mikil áhrif á hvernig okkur líður, bæði líkamlega og andlega. Á þessu tímabili þurfa karlar sérstaklega að huga vel að næringunni til að viðhalda góðu jafnvægi á hormónunum og blóðsykrinum.

Streita
Streita er góð í hófi en stöðugt og langvarandi stress hefur mikil áhrif á líkamlega og andlega heilsu. Við langvarandi streitu framleiðir líkaminn streitu hormónið kortísól sem getur haft neikvæð áhrif á magn testósteróns og truflað framleiðslu sæðisfruma, valdið ristruflunum eða getuleysi.

Svefn
Svefn hefur áhrif á hormónin og öfugt, þ.e. hormónin hafa áhrif á svefninn. Eftir svefnlausa nótt verður kortisól of hátt sem hefur áhrif á magn testósteróns. Næring yfir daginn hefur einnig áhrif á svefninn og því er mikilvægt að huga að of mikil kaffidrykkja, áfengi og sykur koma niður á svefninum. Líkaminn þarf á góðum svefni að halda til að geta endurstillt sig og hlaðið sig af nægjanlegri orku fyrir komandi dag.

Skaðleg efni og Xenoestrogen
Xenoestrógen eru efni í umhverfinu sem geta verið skaðleg heilsunni og truflað starfsemi hormóna eins og testósteróns og estrógen með því að líkja eftir þeim. Þessi efni geta verið í loftinu sem við öndum að okkur eins og reykingar, ilmefni, hreinsiefni og fleira. Plastumbúðir utan um mat og drykki geta gefið frá sér skaðleg efni, skordýraeitur á ávöxtum og grænmeti og mörg húðkrem hormónatruflandi.

Hreyfing og lífstíll
Hreyfing er nauðsynleg fyrir hormónajafnvægi þar sem hún hjálpar ekki aðeins við að koma næringarefnum á rétta staði í líkamanum heldur dregur hreyfing úr streitu og kemur jafnvægi á blóðsykurinn. Öll hreyfing er af hinu góða; göngutúr, hlaup, lyftingar eða jóga. Heilbrigður lífsttíll dregur úr mörgum sjúkdómum og leiðir til betri heilsu.

Hvað á að borða til að viðhalda góðu hormónajafnvægi?

Næring á þessu tímabili er mikilvæg fyrir meltinguna, orkuna, andlega heilsu, vöðva og þyngd. Það þarf þó að hafa í huga að við erum ekki öll eins og líkaminn okkar nýtir næringuna á mismunandi hátt. Á þessu tímabili er gott að leggja áherslu á góða næringu sem styður við og eflir hormónastarfsemina.

Almenna reglan er að borða hollan og góðan mat sem inniheldur úrval af litríku grænmeti og ávöxtum, hollri og góðri fitu, fisk, lífrænni ólífuolíu, hnetum, fræjum, heilkorni og hágæða próteini.

Prótein
Prótein er mikilvægt fyrir vöðva, bein, hár og húð og í rauninni hverja einustu frumu líkamans. Eftir því sem við eldumst þá minnkar vöðvamassinn okkar. Eftir þrítugt verður vöðvarýrnum um það bil 3-8% á á einum áratugi og yfir ævina minnkar vöðvamassinn um 30%. Prótein hjálpar til við að varðveita vöðvmassann, halda blóðsykri í jafnvægi og sér til þess að við erum mett mun lengur. Prótein úr dýraríkinu er til dæmis; magurt kjöt, fiskur, egg, kotasæla, lífrænt jógurt. Annað gott prótein er lífrænar kjúklinga-eða linsubaunir, kínóa, lífrænt tófú, hnetur og fræ.

Grænmeti og ávextir
Grænmeti er ríkt af vítamínum, steinefnum, plöntunæringarefnum, trefjum og andoxunarefnum. Fjölbreytnin skiptir máli og því er gott að borða mismunandi tegundir á milli daga. Grænmeti sem inniheldur níturoxíð eins og rauðrófur, radísur, grænt kál, kínakál, bok choy, sellerí, laukur, hvítlaukur og er talið hafa góð áhrif á magn testósteróns.

Dökkt blaðgrænmeti er góð uppspretta magnesíums sem er mikilvægt steinefni og aðstoðar karla við að takast á við streitu, viðheldur jafnri orku yfir daginn og hefur góð áhrif á svefninn. Einnig er magnesíum mikilvægt við upptöku á kalsíum sem er nauðsynlegt fyrir beinheilsuna. Dæmi um grænmeti er; grænkál, klettasalat og spínat. Eftir því sem salatið er dekkra á lit (grænna) því betra.

Ávextir eru ríkir af vítamínum, trefjum, steinefnum og öðrum mikilvægum næringarefnum sem verja okkur gegn ýmsum sjúkdómum. Ef blóðsykurinn er í ójafnvægi er best að borða ávexti sem eru með lágan sykurstuðul eins og epli og pera.

Trefjar
Trefjar gera okkur mett lengur og halda blóðsykrinum stöðugum. Einnig hjálpa trefjar við að skilja út eiturefni, úrgang og umfram hormón úr líkamanum. Heilkorn, grænmeti, ávextir, hafrar, baunir og fræ eru trefjarík og því er upplagt að borða epli, linsubaunir, hörfræ, spergilkál, rauðrófur og avókadó nokkrum sinnum í viku. Einnig innihalda graskera-og sesamfræ, valhnetur og möndlur níturoxíð sem getur aukið magn testósteróns.

Holl fita
Góð fita er nauðsynleg fyrir líkamann til að endurnýja frumur og fyrir hormónaframleiðslu. Fita er misholl og í sumum tilfellum mjög óholl. Það er því er mikilvægt að vita hvaðan fitan kemur. Best er að auka við ómettaða fitu, ómega 3 fitusýrur en þær draga úr bólgum og eru góðar fyrir hjartað og æðakerfið, húðina og heilann. Þú finnur ómega 3 fitusýrur í laxi, sardínum, silungi, síld, valhnetum, avókadó, ólífum, ólífuolíu og ýmiskonar fræjum.

Vökvainntaka
Það er mikilvægt að drekka vel af vökva yfir daginn og þá helst vatn eða jurtate. Hlutfall vatns í líkamanum er að meðaltali um 60% hjá körlum og hver einasta fruma þarf á vatni að halda og hormónin þar á meðal. Vatn hjálpar líka til við meltinguna og að losa út úrgang og eiturefni úr líkamanum. Best er að dreifa vatnsinntökunni yfir daginn og drekka um 2L á dag sem getur þó verið einstaklingsbundið.

Bætiefni fyrir karla

Næringarþörf er mismunandi á milli einstaklinga en það er frekar ólíklegt að við fáum öll vítamín og steinefni úr fæðunni. Til dæmis er nær ómögulegt að fullnægja þörfinni fyrir D-vítamíni með fæðunni einni saman. Þar að auki hafa aðrir þættir áhrif á upptöku næringarinnar úr fæðunni eins og gæði matarins, meltingarvandamál, streita og lyfjainntaka.

Þar af leiðandi er mikilvægt á þessu tímabili að staldra við og fá ráðleggingar hvaða bætiefni henta þér.

• Fjölvítamín fyrir karla
  Fjölvítamín með helstu vítamínum og steinefnum eru blöndur með þarfir karla í huga. Blandan inniheldur oft A-vítamín, sink, b-vítamín og magnesíum til að styðja við heilbrigt magn af testósteróni.
  Skoða fjölvítamín hér
  
  
• Vítamín D3
  Hér á landi er nauðsynlegt að við tökum d-vítamín daglega fyrir beinheilsuna, ónæmiskerfið, hjartað og æðakerfið, hormónin og andlega heilsu. Skoða D-vítamín hér
• C-vítamin
  Vítamín C styður við ónæmiskerfið og berst gegn sýkingum. C-vítamín hjálpar til við myndum kollagens sem heldur húðinni ungri í lengri tíma. Skoða C-vítamín hér
  
  
• Omega 3 fitusýrur
  Ef þú borðar ekki feitan fisk þrisvar í viku þá færðu líklega ekki nægjanlega mikið af omega 3 fitusýrum sem er nauðsynleg fita og mikilvæg fyrir uppbyggingu frumuhimnunnar sem dregur úr bólgum. Ómega 3 fitusýrur eru jafnframt góðar við liðverkjum og hollar fyrir hjartað – og æðakerfið. Skoða Omega fitusýrur hér
  
  
• Magnesíum
  Magnesíum er steinefni sem er lífsnauðsynlegt og kemur víðsvegar við sögu í líkamanum. Magnesíum er ábyrgt fyrir 300 mismunandi efnahvörfum í líkamanum og við getum ekki án þess verið. Magnesíum er gott fyrir hjarta-og æðakerfið, vöðva og bein, blóðsykursjafnvægi og streitu. Magnesíum getur hjálpað til við einkenni eins og höfuðverk og skapsveiflur. Skoða Magnesíum hér
  
  

• Sínk
  Ef ekki er tekið fjölvítamín þá er gott fyrir karlmenn að taka sink sem hjálpar til við að viðhalda eðlilegu testósterónmagni í blóðinu og er einnig talið gott fyrir blöðruhálskirtilinn. Sumar rannsóknir hafa sýnt að ef það er sink skortur þá getur það leitt til stækkunar á blöðruhálskirtli. Einnig hjálpar sink við framleiðslu sæðisfruma. Skoða Sínk hér

Jurtir sem geta verið góðar fyrir hormónin

• Nettle root
  Nettle root er bólgueyðandi og hjálpar til við að halda ónæmiskerfinu góðu. Rannsóknir hafa sýnt að Nettle root getur aukið og haldið jafnvægi á testósteróni í líkamanum. Skoða Nettle root hér
  
  
• Rauðrófuduft eða rauðrófusafi
  Rauðrófur innihalda níturoxíð sem getur aukið blóðflæði og víkkað æðar og er talið hjálpa til við risvandamál. Skoða rauðrófur hér
  
  
• Saw Palmetto (freyspálmi)
  Saw Palmettor er þekkt fyrir að styðja við góðkynja stækkun blöðurhálskirtils og að koma jafnvægi á hormónin. Hefur einnig verið talið koma í veg fyrir hárlos og eykur testósterón. Skoða Saw Palmetto hér
  
  
• Kórean Ginseng
  Kóren Ginseng er apotogen jurt sem bætir orku, þol og er góð fyrir andlega heilsu. Einnig aðstoðar jurtin líkamann undir álagi og streitu og er góð fyrir blóðsykursstjórnun. Skoða Kórean Ginseng hér
  
  

• L-arginine
  L-arginine er aminósýra sem er nauðsynleg fyrir framleiðslu á nituroxíð sem meðal annars er nauðsynlegt fyrir blóðflæði. Rannsóknir hafa sýnt að L-arginine getur komið að gagni fyrir þá sem eiga við stinningarvandamál að stríða. Skoða vítamín sem innihalda L-arginine hér

 

• Skoðaðu vítamín fyrir karla hér

 

Vítamín og bætiefni eru ávallt hugsuð til skamms tíma og best er að ráðfæra sig við sérfræðing áður en bætiefni eru tekin inn. Ef þú tekur lyf er nauðsynlegt að ráðfæra sig við lyfjafræðing eða annan sérfræðing.

Höfundur:
Sigfríð Eik Arnardóttir, Næringarþerapisti, Dip ION, BANT
www.seika.is

Upplýsingar þessar eru ekki ætlaðar að koma í stað leiðbeininga frá lækni eða öðrum heillbrigðisstarfssmanni. Vörur og upplýsingar eru eingöngu ætlaðar til almennra notkunar og eru ekki ætlaðar til að greina, lækna, meðhöndla eða koma í veg fyrir sjúkdóma eða veita læknisráðgjöf. Ef lyf eru tekin er mikilvægt að ráðfæra sig við lyfjafræðing, næringarþerapista eða annan heilbrigðismenntaðan starfsmann.

Heimildir

• Akinola OB, Gabriel MO. Neuroanatomical and molecular correlates of cognitive and behavioural outcomes in hypogonadal males. Metab Brain Dis. 2017 [Epub ahead of print].

• Brambilla DJ, Matsumoto AM, Araujo AB, Mckinlay JB. The Effect of Diurnal Variation on Clinical Measurement +of Serum Testosterone and Other Sex Hormone Levels in Men.
• Christudoss, Selvakumar et al. Zinc status of patients with benign prostatic hyperplasia and prostate carcinoma. Indian J Urol 2011. Jan-Mar; 27 (1): 14-18
• Cui X et al. Protective effect of resveratrol on spermatozoa function in male infertility induced by excess weight and obesity. Mol Med Rep.2016; 14 (5): 4659-4665.
• Cunningham GR et al. Association of sex hormones with sexual function, vitality and physical function of symptomatic older men with low testosterone levels at baseline in the testosterone trials. J Clin Endocrinol Metab. 2015; 100 (3): 1146-1155.
• Dolati S, Rikhtegar R, et al. The role of magnesium in pathophysiology and migraine treatment. Biol Trace Elem Res 2020 Aug; 196(2): 375-383.
• Luiking YC, Engelen MP, Deutz NE. Regulation of nitric oxide production in health and disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):97-104.
• Maheshwari A et al. Efficacy of FurosapTM, a novel Trigonella foenum-graecum seed extract, in enhancing testosterone level and improving sperm profile in male volunteers. Int J Med Sci. 2017; 14 (1): 58-66.
• Paterni I, Granchi C, Minutolo F. Risks and benefits related to alimentary exposure to xenoestrogens. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3384-3404.
• Rhim HC, Kim MS, Park YJ, et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. J Sex Med. 2019; 16(2):223-234.
• Safarinejad MR. Urtica dioica for treatment of benign prostatic hyperplasia: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. J Herb Pharmacother. 2005;5(4):1–11.
• Scibona M, et al. Larginine and male infertility. Minerva Urol Nefrol 1994;46:251-253.
• Smith JB, Rosen J, Colbert A. Low serum testosterone in outpatient psychiatry clinics: addressing challenges to the screening and treatment of hypogonadism. Sex Med Rev. 2017 [Epub ahead of print].
• Vermeulen A, Goemaere S, Kaufman JM. Testosterone, body composition and aging. J Endocrinol Invest. 1999; 22 (5 Suppl): 110-6.
• Yamaguchi S, Miura C, Kikuchi K, et al. Zinc is an essential trace element for spermatogenesis. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(26):10859-10864.
• Yassin DJ et al. Long-term testosterone treatment in elderly men with hypogonadism and erectile dysfunction reduces obesity parameters and improves metabolic syndrome and health-related quality of life. J Sex Med. 2014; 11 (6): 1567-76