Hvaða áhrif hafa orkudrykkir á svefn?

Vinsældir orkudrykkja

Orkudrykkir njóta mikilla vinsælda á Íslandi í dag og hefur neysla þeirra aukist mikið á síðustu árum. Orkudrykkjaneysla barna og unglinga er sérstakt áhyggjuefni, en í íslenskri rannsókn frá 2018 kemur fram að um 55% menntaskólanema og 28% grunnskólanema drekki einn eða fleiri orkudrykk daglega. Framleiðsla og markaðssetning á orkudrykkjum hefur tekið breytingum á síðustu árum sem gæti átt hlut í auknum vinsældum þeirra. Umbúðir drykkjanna eru orðnar litríkari, meira úrval er af bragðtegundum og eru þeir oft settir fram sem svalandi íþróttadrykkir. Drykkirnir eru einnig orðnir sterkari þar sem að koffínmagn drykkjanna hefur aukist. Þrátt fyrir að margir drekki orkudrykki, jafnvel daglega, gera það margir án vitneskju um áhrif þeirra á líkamlega og andlega heilsu.

Hvað eru orkudrykkir?

Orkudrykkir eru örvandi drykkir sem flestir eru bættir með koffíni, en einnig öðrum efnum í mismiklu magni eins og sykri eða sætuefni, taurine og öðrum amínósýrum, B vítamíni, gúarana og ginsengi. Koffín er náttúrulegt efni sem er að finna víða, m.a. í kaffi, svörtu og grænu te, súkkulaði, verkjatöflum og kóladrykkjum. Það eru gjarnan örvandi áhrifin sem koffín hefur á líkamann sem teljast eftirsóknarverð, en koffín er einnig ávanabindandi efni enda eykur það virkni dópamíns í heilanum. Þar sem orkudrykkjaneysla er að aukast er mikilvægt að hafa í huga magn koffíns í orkudrykkjum og hvaða áhrif koffín hefur á líkamann og svefn.

Magn koffíns í orkudrykkjum

Vinsælustu orkudrykkirnir á Íslandi í dag innihalda um 100 mg af koffíni í 330 ml, sem er sambærilegt einum kaffibolla sem er u.þ.b. 200 ml. Í sumum tegundum af orkudrykkjum er þó magn koffíns allt að 320 mg. Það er hæsta löglega koffínmagnið á Íslandi og getur svo hátt magn haft mjög skaðleg áhrif, en samkvæmt Matvælastofnun ætti koffínmagn sem fullorðinn einstaklingur neytir ekki að fara yfir 400 mg á dag. Fyrir börn og unglinga er mælt með að neysla fari ekki yfir 2,5 mg á hvert kíló af líkamsþyngd þeirra.

Áhrif koffíns á líkamann

Þegar fólk sefur ekki nóg og/eða vantar auka orku yfir daginn er vinsælt að grípa í orkudrykki eða kaffi til að hressa sig við. Þegar koffíns er neytt virkar það á miðtaugakerfið. Það veldur m.a. útvíkkun æða, örari hjartslætti og auknu blóðflæði til líffæra. Koffín hraðar einnig á öndun, eykur þvagmyndun og örvar meltingu. Of mikið magn af koffíni getur því valdið óþægindum s.s. skjálfta, svima, hausverkjum og svefnleysi. Fólk er þó misnæmt fyrir koffíni og margir þættir hafa þar áhrif. Börn, unglingar og barnshafandi konur eru sérstaklega viðkvæm fyrir orkudrykkjum. Koffín eykur framleiðslu streituhormónsins kortisóls og adrenalíns, sem getur valdið kvíðatilfinningu en rannsóknir hafa sýnt fram á fylgni á milli koffínneyslu og kvíða hjá ungmennum.

Áhrif koffíns á svefn

Koffín er mun lengur í líkamanum en flestir gera sér grein fyrir. Virkni koffíns er mest eftir u.þ.b. 30 mínútur en helmingunartími koffíns, þ.e. sá tími sem það tekur helming þess koffíns sem neytt er að hverfa úr í líkamanum, eru 5-7 tímar. Eftir 12 tíma er því enn fjórðungur af koffíni í líkamanum. Það þýðir að töluvert magn þess koffíns sem neytt er um miðjan dag er enn í líkamanum um kvöldið þegar lagst er til svefns. Lifrin sér um að brjóta niður koffín úr líkamanum og með aldrinum verður fólk viðkvæmara fyrir koffíni þar sem það fer sífellt hægar úr líkamanum.

Örvandi eiginleikar og grynnri svefn

Þar sem koffín er örvandi getur það koffínmagn sem er í líkamanum um kvöldið valdið erfiðleikum við að sofna. Einnig getur koffín haft þau áhrif að einstaklingur sem vaknar um nóttina eigi erfiðara með að festa svefn á ný. Þó svo að einstaklingur eigi ekki erfitt með að sofna eru áhrif koffíns á svefngæði þó nokkur. Koffín hefur þau áhrif á svefninn að minni djúpsvefn á sér stað. Djúpsvefn er eitt mikilvægasta svefnstigið en þar eiga sér stað mörg mikilvæg ferli eins og losun eiturefna úr heila, myndun vaxtarhormóna og endurnýjun fruma. Djúpsvefn gegnir einnig mikilvægu hlutverki í námi þar sem við þetta svefnstig er mikilvægt fyrir minni og úrvinnslu áreita sem gerir okkur kleift að vera afkastameiri og bæta árangur í námi og starfi. Minni djúpsvefn hefur einnig tengsl við aukin veikindi, þunglyndi og þyngdaraukningu. Ef að svefnvandamál eru til staðar er ráðlegt að neyta ekki koffíns eftir klukkan 14:00 á daginn.

Getur neysla orkudrykkja aukið syfju?

Þegar þú sefur ekki nóg eða svefngæði eru skert getur verið auðvelt að lenda í vítahring orkudrykkjaneyslu. Til dæmis getur vansvefta einstaklingur leitað í koffín sem hefur svo þau áhrif að skerða svefnlengd eða gæði svefns enn frekar. Íslensk rannsókn á grunnskólanemum í 9. og 10. bekk sýndi að þeir sem neyttu koffíndrykkja voru frekar syfjaðir á daginn og höfðu slakari námsárangur.

Hvernig virkar koffín á heilann?

Í vöku framleiðir heilinn adenósín sem byggist upp og hefur það hlutverk að framkalla þreytutilfinningu. Koffín virkar sem orkugjafi með því að hindra að skilaboð um þreytu sem boðefnið adenósín sendir frá sér komist til skila.

Aðlögunarkerfi heilans

Þegar koffíns er neytt til lengri tíma aðlagar heilinn sig að reglulegri koffínneyslu með því að búa til fleiri viðtaka fyrir adenósín. Þannig getur adenósín ennþá uppfyllt hlutverk sitt að þreyta líkamann en það þýðir að þú þurfir sífellt meira koffín til að framkalla sömu áhrif. Ef þú hættir skyndilega að drekka koffín geta komið fram fráhvarfseinkenni þar sem þá eru nóg af adenósín viðtökum en engin samkeppni á milli koffínsins og adenósíns. Fráhvarfseinkennin samanstanda oft af hausverkjum, þreytu og vanlíðan. Eftir nokkra daga hverfa þó auka adenósín viðtakarnir og líkaminn kemst aftur í sama stand. Árvekni eykst, jafnvel án koffínsinntöku.

Ráð fyrir betri svefn

Aukin neysla barna og unglinga á orkudrykkjum er áhyggjuefni. Orkudrykkir hafa neikvæð áhrif á svefn og koffín er algeng ástæða andvöku. Til þess að losna við þreytu og slen hefur góð svefnrútína betri áhrif en neysla orkudrykkja enda er svefn lykilþáttur í góðri heilsu. Mikilvægt er að sofa nóg, en mælt er með 7-9 tímum á nóttu fyrir fullorðna en lengri svefni fyrir börn og unglinga. Heilbrigður lífstíll samanstendur m.a. af nægum svefni, reglubundinni hreyfingu og hollu mataræði.

Höfundur: Karítas Kjartansdóttir, nemi í sálfræði
Heimild: www.betrisvefn.is
Mynd: Thomas Lipke frá Unsplash