Hreyfing fyrir andlega og líkamlega heilsu

Almenn fræðsla Hreyfing

  • Vaka Rögnvaldsdóttir íþrótta- og heilsufræðingur

Regluleg hreyfing hefur góð áhrif á líkamlega- og andlega heilsu. Jákvæð áhrif hreyfingar á heilsu eru talin það mikil að Alþjóðaheilbrigðis-málastofnunin (WHO) hefur sett fram ráðleggingar um reglulega hreyfingu almennings en talið er að ¼ fólks uppfylli ekki ráðleggingar um almenna hreyfingu1.

Þegar vísað er í ákefð þjálfunar er átt við hversu krefjandi æfing er út frá hækkandi hjartslætti eða tilfinningu. Með magni þjálfunar er átt við mínútur yfir dag, viku eða tímabil. Embætti landlæknis gaf einnig út nýjar ráðleggingar snemma árs 2024 sem byggja m.a. á ráðleggingum WHO:

  • Öll fullorðin ættu að hreyfa sig reglulega.
  • Í hverri viku ætti að hreyfa sig rösklega í minnst 150 mínútur.
  • Minnst tvo daga vikunnar ætti að stunda hreyfingu sem styrkir vöðva3 .

Einstaklingar eru hvattir til þess að stunda sína hreyfingu út frá eigin forsendum hverju sinni og þó einhverjir stundi skipulagða líkamsrækt, þá ná margir sínum markmiðum í formi samgangna, í leik eða starfi. Þó að ráðleggingar WHO séu nokkuð almennar og góðar sem slíkar, hafa rannsóknir sýnt að hreyfing af bæði meiri og minni ákefð eða magni en fram kemur í ráðleggingum WHO hafi jákvæð áhrif á heilsu fólks2, 4. Almenn viðmið WHO um hreyfingu taka þó ekki tillit til markmiða um hámarks afkastagetu einstaklinga en rannsóknir hafa þó greint frá viðmiðum um þoltölur (VO2max) 5, vöðvamassa og styrk vilji einstaklingur hámarka afkastagetu og vinna að auknum heilsutengdum lífsgæðum fram á efri ár6.

Regluleg hreyfing dregur úr líkum á lífstílssjúkdómum

Regluleg þolþjálfun dregur úr líkum á lífstílssjúkdómum, svo sem hjarta- og æðasjúkdómum, auk þess sem hún hefur áhrif á áhættuþætti þessara sjúkdóma7. Þolþjálfun er talin hafa víðtæk áhrif sem forvörn og hefur lengi verið valin sem fyrsti kostur við endurhæfingu hjarta- og æðasjúkdóma8, 9. Styrktarþjálfun dregur einnig úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum, hefur jákvæð áhrif á efnaskiptaheilsu10, insúlínviðnám, blóðsykurstjórnun11 og þyngdarstjórnun12. Enn meiri ávinning má þó finna ef þessum tegundum þjálfunar er blandað saman13. American Heart Association gaf út yfirlýsingu árið 2023 um mikilvægi styrktarþjálfunar fyrir heilsu fólks með og án hjarta- og æðasjúkdóma en þar kom fram að styrktarþjálfun ein og sér eða í bland við þolþjálfun geti komið í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma14. Fjölbreytt hreyfiúrræði gefa fleirum kost á að stunda hreyfingu að eigin vali þegar kemur að forvörnum og uppbyggingu heilsu.

Styrktarþjálfun fyrir stoðkerfið

Stoðkerfi líkamans veitir með byggingu sinni vörn fyrir innyfli líkamans en kerfið samanstendur af vöðvum, beinum, liðum, sinum, liðböndum og bandvef. Stoðkerfið gegnir einnig stóru hlutverki í efnaskiptum líkamans15. Við styrktarþjálfun á sér stað breyting á líkamssamsetningu og efnaskiptum, þar sem fitufrír massi (vöðvamassi) eykst og fitumassi minnkar. Sérstaklega fituvefur um kvið og iðrafita. Þessar jákvæðu efnaskiptabreytingar gegna lykilhlutverki í að draga úr líkum á sykursýki 2 og hjarta- og æðasjúkdómum16, 17. Með auknum aldri dregur úr vöðvamassa, styrk, beinþéttni, jafnvægi, liðleika, þoli og grunnefnaskiptum en með styrktarþjálfun má vel halda aftur af þeirri þróun18. Styrktarþjálfun er vinsælt form þjálfunar og er mikið notuð til að bæta afköst í íþróttum sem krefjast styrks. Margir byrja ungir í styrktarþjálfun, fyrst með eigin líkamsþyngd og síðar með meiri mótstöðu (lóðum, teygjum o.fl.). Við styrktarþjálfun barna og unglinga er mikilvægt að þjálfari kunni vel til verka og geti miðað þjálfunina bæði að hópnum og einstaklingum innan hans svo þjálfunin verði sem farsælust19. Fyrir fullorðna byrjendur er einnig gott að byrja á æfingum með eigin líkamsþyngd áður en unnið er með meiri mótstöðu til þess að aðlaga stoðkerfið að nýju álagi20. Styrktarþjálfun er einnig vinsælt þjálfunarform meðal fullorðinna og með tilkomu Crossfit, kraflyftinga eða annarra álíka æfinga- og keppnisforma hefur viðhorf margra til styrktarþjálfunar breyst á þann veg að eftirsóknarvert sé fyrir alla að vera sterk og hraust.
Karlmenn hafa í gegnum tíðina frekar stundað styrktarþjálfun en í dag stunda fleiri styrktarþjálfun af kappi.

Rétt er að taka fram að styrktarþjálfun er ráðlagt æfingaform fyrir konur á öllum aldri þar sem hún hefur jákvæð áhrif á heilsu kvenna14. Fyrir konur er styrktarþjálfun ein og sér eða sem hluti af lotuþjálfun með hoppum að auki góð aðferð til að viðhalda/bæta við vöðvamassa og vinna á móti beinþynningu21-23. Styrktarþjálfun hefur einnig jákvæð áhrif á líkamsímynd, lífsgæði, ánægju og vellíðan meðal miðaldra kvenna24. Styktarþjálfun er að einnig mikilvæg fyrir karlmenn og beinheilsu þeirra, hins vegar er styrkur mikilvægt vopn kvenna í baráttunni við þær líkamlegu breytingar sem verða fyrir og eftir breytingaskeið.

Ákjósanlegt er að hefja styrktarþjálfun ungur en það er aldrei of seint að byrja enda hafa rannsóknir á eldri aldurshópum sýnt fram á árangur í hreyfanleika, sjálfstæði, lífsgæðum, auknum styrk, minni hættu á því að detta og betri andlegri heilsu svo eitthvað sé nefnt25, 26. Það sem flækir styrktarþjálfun er að hún getur verið tæknilega flókin út frá líkamsbeitingu þegar þung lóð eru notuð og því oft þörf á að fá handleiðslu fagaðila a.m.k. í upphafi þjálfunar. Mikill vöxtur er í aðgengi að þjálfun á netinu sem fullorðnir einstaklingar sem ekki þurfa persónulega ráðgjöf geta vel nýtt sér.

Blönduð þjálfun styrks og þols eða háákefðar lotuþjálfun (interval) hefur verið vinsæl í mörg ár og þjálfunarform oft byggð á þessari einstöku blöndu þar sem unnið er til skiptis með styrktar- og þolæfingar á hárri ákefð. Háákefðar lotuþjálfun hefur jákvæð áhrif á þol, fitutap, vöðvamassa og beinþéttni27, 28. Heildartími æfingarinnar er yfirleitt styttri, það er mikið um að vera á æfingunni, og þær þarf ekki að stunda oft í viku til að árangur náist, því þarf engan að undra vinsældir þessa æfingaforms. Það sem helst ber að hafa í huga við háákefðar lotuþjálfun er að æfingaval sé við hæfi, líkamsbeiting sé góð og að varast ofálag á stoðkerfið þar sem meiðslahætta er helsti Akkillesarhæll þessa æfingaforms29.

Láttu þér líða vel

Eftir að hafa stiklað á stóru um samspil hreyfingar og líkamlegrar heilsu er ekki úr vegi að kafa ofan í víðtæk áhrif hreyfingar á andlega heilsu og svefn. Hreyfing hefur jákvæð áhrif á andlega heilsu fólks, lífsánægju og hamingju á öllum aldri30. Regluleg hreyfing dregur úr einkennum þunglyndis31. Hreyfing hefur því verið nýtt sem hluti af úrræðum við þunglyndi en vísindin eru enn að leita að því hvaða líffræði- og/eða sálfræðilegu þættir sem hreyfing gefur af sér eru þar að verki32. Hreyfing hefur einnig jákvæð áhrif á kvíða og hefur verið notuð til þess að draga úr einkennum kvíða33. Andleg heilsa hefur áhrif á svefn okkar en svefnleysi er m.a. þekkt afsprengi kvíða34. Annar mikilvægur hluti geðheilsu er svefn.

Sofðu vært

Hreyfing getur haft jákvæð áhrif á svefnlengd og svefngæði, jafnvel þeirra sem glíma við svefnvanda35, 36. Mild hreyfing eins og ganga getur einnig bætt svefninn37. Hreyfing af hárri ákefð tengist frekar jákvæðum áhrifum á svefngæði en getur einnig bætt svefnlengd36. Tímasetning hreyfingar getur haft áhrif á jafnvægi svefns og vöku og þar með tímasetningu svefns. Krefjandi æfingar seint að kvöldi geta seinkað svefntíma en æfingar fyrri part dags geta flýtt svefntíma, þá sérstaklega meðal fólks sem á erfitt með að sofna snemma á kvöldin (B-týpa) 38. Rannsóknir sýna þó að almenn hreyfing að kvöldi til geti haft góð áhrif á svefn heilbrigðra einstaklinga en háákefðarþjálfun rétt fyrir háttatíma geti seinkað upphafi svefns39, 40. Ef eini tími dags sem er laus fyrir kröftugar æfingar er að kvöldi, er gott að huga sérstaklega að ró fyrir líkama og sál fyrir nætursvefninn.

Hreyfing er talin vera einn öflugasti verndandi þáttur í heilsueflingu í nútímasamfélagi bæði hvað varðar líkamlega og andlega heilsu. Vísindin deila þó enn um ákjósanlegt magn, ákefð og tegund hreyfingar hvað mismunandi sjúkdóma, heilsubresti eða frammistöðu varðar41. Fyrir flesta einstaklinga hefur hreyfing stóran ávinning. Lykillinn er að gera hreyfingu að vana og hafa í huga að flestar tegundir hreyfingar hafa heilsufarslegan ávinning. Þar að auki er aldrei of seint að byrja og öll hreyfing er betri en engin.

Vaka Rögnvaldsdóttir íþrótta- og heilsufræðingur | Maí 2024


Heimildir

 

  1. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world 2018 [Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789241514187.
  2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-62.
  3. Embætti Landlæknis. Hreyfing - ráðleggingar embættis landlæknis Reykjavík Embætti Landlæknis; 2024 [Available from: https://island.is/hreyfing-radleggingar-landlaeknis.
  4. Jakicic JM, Kraus WE, Powell KE, Campbell WW, Janz KF, Troiano RP, et al. Association between Bout Duration of Physical Activity and Health: Systematic Review. Medicine and science in sports and exercise. 2019;51(6):1213-9.
  5. Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605-e.
  6. Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO(2)max, a key predictor of longevity? Front Biosci (Landmark Ed). 2018;23(8):1505-16.
  7. Chen H, Chen C, Spanos M, Li G, Lu R, Bei Y, et al. Exercise training maintains cardiovascular health: signaling pathways involved and potential therapeutics. Signal Transduction and Targeted Therapy. 2022;7(1):306.
  8. Wang H, Xie Y, Guan L, Elkin K, Xiao J. Targets identified from exercised heart: killing multiple birds with one stone. npj Regenerative Medicine. 2021;6(1):23.
  9. Lin X, Zhang X, Guo J, Roberts CK, McKenzie S, Wu WC, et al. Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015;4(7).
  10. Tayebi SM, Golmohammadi M, Eslami R, Shakiba N, Costa PB. The Effects of Eight Weeks of Circuit Resistance Training on Serum METRNL Levels and Insulin Resistance in Individuals with Type 2 Diabetes. J Diabetes Metab Disord. 2023;22(2):1151-8.
  11. Hur S, Cho SH, Song BK, Cho BJ. Effect of Resistance Exercise on Serum Osteoprotegerin Levels and Insulin Resistance in Middle-Aged Women with Metabolic Syndrome. Med Sci Monit. 2018;24:9385-91.
  12. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012;12:704.
  13. Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, Olson TP, Somers VK, Bonikowske AR, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2020;26(15):1647-65.
  14. Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, Laddu D, Lobelo F, Lee DC, et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217-e31.
  15. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012;8(8):457-65.
  16. Hills AP, Shultz SP, Soares MJ, Byrne NM, Hunter GR, King NA, et al. Resistance training for obese, type 2 diabetic adults: a review of the evidence. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2010;11(10):740-9.
  17. Strasser B, Pesta D. Resistance training for diabetes prevention and therapy: experimental findings and molecular mechanisms. Biomed Res Int. 2013;2013:805217.
  18. D'Onofrio G, Kirschner J, Prather H, Goldman D, Rozanski A. Musculoskeletal exercise: Its role in promoting health and longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2023;77:25-36.
  19. Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020;145(6).
  20. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(6).
  21. Ramos-Campo DJ, Andreu-Caravaca L, Carrasco-Poyatos M, Benito PJ, Rubio-Arias J. Effects of Circuit Resistance Training on Body Composition, Strength, and Cardiorespiratory Fitness in Middle-Aged and Older Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Aging Phys Act. 2022;30(4):725-38.
  22. Dornemann TM, McMurray RG, Renner JB, Anderson JJ. Effects of high-intensity resistance exercise on bone mineral density and muscle strength of 40-50-year-old women. J Sports Med Phys Fitness. 1997;37(4):246-51
  23. Thomas E, Gentile A, Lakicevic N, Moro T, Bellafiore M, Paoli A, et al. The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: a meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2021;33(11):2941-52.
  24. Seguin RA, Eldridge G, Lynch W, Paul LC. Strength Training Improves Body Image and Physical Activity Behaviors Among Midlife and Older Rural Women. J Ext. 2013;51(4).
  25. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019;33(8):2019-52.
  26. Gudlaugsson J, Gudnason V, Aspelund T, Siggeirsdottir K, Olafsdottir AS, Jonsson PV, et al. Effects of a 6-month multimodal training intervention on retention of functional fitness in older adults: a randomized-controlled cross-over design. The international journal of behavioral nutrition and physical activity. 2012;9:107.
  27. Sultana RN, Sabag A, Keating SE, Johnson NA. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(11):1687-721.
  28. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO(2)max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-7.
  29. Buchheit M, Laursen PB. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine. 2013;43(10):927-54.
  30. An HY, Chen W, Wang CW, Yang HF, Huang WT, Fan SY. The Relationships between Physical Activity and Life Satisfaction and Happiness among Young, Middle-Aged, and Older Adults. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13).
  31. Pearce M, Garcia L, Abbas A, Strain T, Schuch FB, Golubic R, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550-9.
  32. Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neurosci Biobehav Rev. 2019;107:525-39.

33. Kandola A, Stubbs B. Exercise and Anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-52.

34. Chellappa SL, Aeschbach D. Sleep and anxiety: From mechanisms to interventions. Sleep medicine reviews. 2022;61:10158.

35. D'Aurea CVR, Frange C, Poyares D, Souza AAL, Lenza M. Physical exercise as a therapeutic approach for adults with insomnia: systematic review and meta-analysis. Einstein (Sao Paulo). 2022;20:eAO8058.

36. Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023;15(8):e43595.

37. Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. 2019;5(5):487-94.

38. Shen B, Ma C, Wu G, Liu H, Chen L, Yang G. Effects of exercise on circadian rhythms in humans. Front Pharmacol. 2023;14:1282357.

39. Yue T, Liu X, Gao Q, Wang Y. Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nat Sci Sleep. 2022;14:2157-77.

40. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-87.

41. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 3:1-72.