Breytinga­skeið kvenna

Almenn fræðsla Breytingaskeið

Sigfríð Eik Arnardóttir, Næringarþerapisti, Dip ION, BANT

Með réttri næringu og heilsusamlegum lífsstíl er hægt að hafa áhrif á hvernig líkaminn bregst við á þessu tímabili. Lykillinn er fólgin í því að hjálpa líkamanum að aðlagast nýju lífsskeiði og því fyrr sem konur byrja, því betur verða þær í stakk búnar að takast á við breytingaskeiðið.

Einkenni og kvillar

Hormónabreytingar gerast ekki yfir eina nótt. Á þessu tímabili sveiflast hormónin og konur upplifa ýmis einkenni, jafnvel mörgum árum áður en þær hætta á blæðingum. Einkennin geta komið og farið jafnharðan, eru mismunandi að lengd, alvarleika og hvaða áhrif þau hafa á konur. Hitkóf er eitt algengasta einkennið og þrjár af hverjum fjórum konum upplifa hitakóf á þessu tímabili.

Önnur einkenni eru:

• Nætursviti
• Svefnvandamál
• Hjartsláttaróregla
• Þurrkur í leggöngum
• Viðkvæm húð
• Hárlos
• Þvagleki og tíðari þvagfærasýkingar
• Þyngdaraukning
• Skapsveiflur, kvíði og þunglyndi
• Minni áhugi á kynlífi
• Liðverkir
• Höfuðverkur/mígreni
• Hárvöxtur í andliti og bólur

Fyrirbyggjandi þættir

Heilbrigður lífsstíll getur dregið úr áhrifum breytingaskeiðsins. Næring, streita, skaðleg efni í umhverfinu og hreyfing eru mikilvægir þættir sem hafa áhrif á hormónin og almenna líðan.
Mikilvægt er að draga úr neyslu á unnum kjötvörum, kolvetnisríkum mat, sykri, kaffi og áfengi og skipta út fyrir heilsusamlegt fæði og holla drykki.

Heilsusamlegt mataræði
Næring hefur hefur mikil áhrif á hvernig okkur líður, bæði líkamlega og andlega. Á þessu tímabili þurfum við sérstaklega að huga vel að næringunni til að viðhalda góðu jafnvægi á hormónunum.

Streita
Streita er góð í hófi en stöðugt og langvarandi stress hefur mikil áhrif á líkamlega og andlega heilsu. Stress getur ýtt undir ójafnvægi á hormónum og getur haft áhrif á tíðahringinn og magnað upp einkenni breytingaskeiðsins.

Svefn
Svefn hefur áhrif á hormónin og öfugt, þ.e. hormónin hafa áhrif á svefninn. Eftir svefnlausa nótt verður streitu hormónið okkar kortisól of hátt sem truflar jafnvægi á milli estrógen og prógesterón. Næring yfir daginn hefur einnig áhrif á svefninn og því er mikilvægt að huga að of mikil kaffidrykkja, áfengi og sykur koma niður á svefninum. Líkaminn þarf á góðum svefni að halda til að geta endurstillt sig og hlaðið sig af nægjanlegri orku fyrir komandi dag.

Skaðleg efni og Xenoestrogen
Xenoestrógen eru efni í umhverfinu sem geta verið skaðleg heilsunni og truflað starfsemi hormóna með því að líkja eftir þeim og þar af leiðandi minnkað náttúrlega estrógenið. Þessi efni geta verið í loftinu sem við öndum að okkur eins og reykingar, ilmefni, hreinsiefni og fleiri. Einnig eru skaðleg efni í plastumbúðum utan um mat og drykki, skordýraeitur á ávöxtum og grænmeti og mörg húðkrem hormónatruflandi.

Hreyfing og lífstíll
Hreyfing er nauðsynleg fyrir hormónajafnvægi þar sem hún hjálpar ekki aðeins við að koma næringarefnum á rétta staði í líkamanum heldur dregur hreyfing úr streitu og kemur jafnvægi á blóðsykurinn. Öll hreyfing er af hinu góða; göngutúr, hlaup, lyftingar eða jóga. Heilbrigður lífsttíll dregur úr mörgum sjúkdómum og leiðir til betri heilsu.

Hvað á að borða til að viðhalda góðu hormónajafnvægi?

Næring á þessu tímabili er mikilvæg fyrir meltinguna, orkuna, andlega heilsu, vöðva, beinheilsu og þyngd. Það þarf þó að hafa í huga að við erum ekki öll eins og líkaminn okkar nýtir næringu á mismunandi hátt. Á þessu tímabili er gott að leggja áherslu á góða næringu sem styður við og eflir hormónastarfsemina.

Almenna reglan er að borða hollan og góðan mat sem inniheldur úrval af litríku grænmeti og ávöxtum, hollri og góðri fitu, fisk, lífrænni ólífuolíu, hnetum, fræjum, heilkorni og hágæða próteini.

Prótein
Prótein er mikilvægt fyrir vöðva, bein, hár, húð og neglur og í rauninni hverja einustu frumu líkamans. Eftir því sem við eldumst þá minnkar vöðvamassinn okkar. Eftir þrítugt verður vöðvarýrnum um það bil 3-8% á á einum áratugi og við tíðahvörf minnkar vöðvamassinn enn frekar. Prótein hjálpar til við að varðveita vöðvmassann, halda blóðsykri í jafnvægi og sér til þess að við erum mett mun lengur. Prótein úr dýraríkinu er til dæmis; magurt kjöt, fiskur, egg, kotasæla, lífrænt jógurt. Annað gott prótein er lífrænar kjúklinga-eða linsubaunir, kínóa, lífrænt tófú, hnetur og fræ.

Grænmeti og ávextir
Grænmeti er ríkt af vítamínum, steinefnum, plöntunæringarefnum, trefjum og andoxunarefnum. Fjölbreytnin skiptir máli og því er gott að borða mismunandi tegundir á milli daga. Grænmeti eins og spergilkál, blómkál, grænkál og rósarkál eru talin hafa góð áhrif á hormónin og hjálpa til við að skilja út estrógen sem getur orsakað ýmsa kvilla breytingaskeiðsins. Hafa skal þó í huga að ef skjaldkirtillinn er vanvirkur þá er gott að léttelda ofangreint grænmeti.

Dökkt blaðgrænmeti er góð uppspretta magnesíums sem er mikilvægt steinefni og aðstoðar okkur við að takast á við streitu, viðheldur jafnri orku yfir daginn og hefur góð áhrif á svefninn. Einnig er magnesíum mikilvægt við upptöku á kalsíum sem er nauðsynlegt fyrir beinheilsuna. Dæmi um grænmeti er; grænkál, klettasalat og spínat. Eftir því sem salatið er dekkra á lit (grænna) því betra.

Ávextir eru ríkir af vítamínum, trefjum, steinefnum og öðrum mikilvægum næringarefnum sem verja okkur gegn ýmsum sjúkdómum. Ef blóðsykurinn er í ójafnvægi er best að borða ávexti sem eru með lágan sykurstuðul eins og epli og pera.

Plöntuestrógen
Estrógenvirk efni finnast í sumum plöntum í jurtaríkinu. Plöntuestrógen hafa áhrif á hormónin og rannsóknir hafa sýnt fram á að neysla þeirra getur minnkað hitkóf um 64%. Plöntuestrógen geta hjálpað til við einkenni tíðahvarfa og styrkt beinin. Dæmi um plöntuestrógen eru lífrænar soja vörur eins og tófu og tempeh, misó, edamame baunir, möluð hörfræ, hnetur, alfaalfa og mung baunir.

Trefjar
Trefjar halda blóðsykrinum stöðugum og hjálpa til við að skilja út eiturefni, úrgang og umfram estrógen úr líkamanum. Þegar við borðum trefjar eins heilkorn, grænmeti, ávexti, hafra, baunir og fræ erum við mett lengur. Tillögur að trefjaríkum mat; epli, linsubaunir, hörfræ, spergilkál, rauðrófur, avókadó.

Holl fita
Góð fita er nauðsynleg fyrir líkamann til að endurnýja frumur og fyrir hormónaframleiðslu. Fita er misholl og í sumum tilfellum mjög óholl. Það er því er mikilvægt að vita hvaðan fitan kemur. Best er að auka við ómettaða fitu, ómega 3 fitusýrur en þær draga úr bólgum og eru góðar fyrir hjartað og æðakerfið, húðina og heilann okkar. Þú finnur ómega 3 í laxi, sardínum, silungi, síld, valhnetum, avókadó, ólífum, ólífuolíu og ýmiskonar fræjum.

Vökvainntaka
Það er mikilvægt að drekka vel af vökva yfir daginn og þá helst vatn eða jurtate. Hlutfall vatns í líkamanum er að meðaltali um 55% og hver einasta fruma þarf á vatni að halda og hormónin þar á meðal. Vatn hjálpar líka til við meltinguna og að losa út úrgang og eiturefni úr líkamanum. Best er að dreifa vatnsinntökunni yfir daginn og drekka um 1,5-2L á dag sem getur þó verið nokkuð einstaklingsbundið.

Vítamín og bætiefni
Næringarþörf er mismunandi á milli einstaklinga en það er frekar ólíklegt að við fáum öll vítamín og steinefni úr fæðunni. Til dæmis er nær ómögulegt að fullnægja þörfinni fyrir D-vítamíni með fæðunni einni saman. Þar að auki hafa aðrir þættir áhrif á upptöku næringarinnar úr fæðunni eins og gæði matarins, meltingarvandamál, steita og lyfjainntaka.

Þar af leiðandi er mikilvægt á þessu tímabili að staldra við og fá ráðleggingar hvaða bætiefni henta þér.

Tillögur að bætiefnum

Fjölvítamín fyrir konur
Fjölvítamin eru sérsniðnar blöndur með þarfir kvenna í huga og innihalda yfirleitt magnesíum, kalsíum, d-vítamín, selenium og b-vítamín sem eru mikilvæg á þessum tíma. Einnig eru sumar blöndur með jurtum sem hafa góða áhrif á hormónin. Skoða fjölvítamín hér

D3 vítamín
Hér á landi er nauðsynlegt að við tökum d-vítamín daglega fyrir beinheilsuna, ónæmiskerfið, hjartað og æðakerfið, hormónin og andlega heilsu. Skoða D-vítamín hér

C-vítamín
Vítamín C styður við ónæmiskerfið og berst gegn sýkingum. C-vítamín hjálpar til við myndum kollagens sem heldur húðinni ungri í lengri tíma. Minnkandi magn af estrógeni á breytingaskeiðinu getur haft áhrif á húðina okkar og þá er mikilvægt að tryggja að fá nægjanlegt magn af C-vítamíni til að halda húðinni unglegri í lengri tíma. Skoða C-vítamín hér

Omega 3 fitusýrur
Ef þú borðar ekki feitan fisk þrisvar í viku þá færðu líklega ekki nægjanlega mikið af omega 3 fitusýrum sem er nauðsynleg fita og mikilvæg fyrir uppbyggingu frumuhimnunnar sem dregur úr bólgum. Ómega 3 fitusýrur eru jafnframt góðar við liðverkjum og hollar fyrir hjartað – og æðakerfið. Skoða Omega fitusýrur hér

Magnesíum
Magnesíum er steinefni sem er lífsnauðsynlegt og kemur víðsvegar við sögu í líkamanum. Magnesíum er ábyrgt fyrir 300 mismunandi efnahvörfum í líkamanum og við getum ekki án þess verið. Magnesíum er gott fyrir hjarta-og æðakerfið, vöðva og bein, blóðsykursjafnvægi og streitu. Magnesíum getur hjálpað til við einkenni eins og höfuðverk og skapsveiflum. Skoða Magnesíum hér

Sínk
Sink er gott fyrir ónæmiskerfið og hjálpar til við að takast á við sýkingar. Það er gott fyrir hár, húð og neglur og getur aukið kollagen fyrir hárið og vefi líkamans. Einnig getur sink verið gott gegn streitu þar sem það kemur jafnvægi á kortisólið í blóðinu. Ef ekki er tekið fjölvítamín með sinki þá er gott að bæta þessu við til daglegra inntöku í skamman tíma. Skoða Sínk hér

Jurtir sem geta verið góðar fyrir hormónin

Maca rót
Maca rótin er ættuð frá Perú og hefur verið notum öldum saman í lækningaskyni. Maca rótin er talin vera orkugefandi, hefur hormónajafnandi áhrif og getur virkað kynörvandi fyrir suma. Skoða Maca hér
Aswhagandha
Ashwagandha er Ayurvedic jurt sem á sér langa sögu um notkun þess á Indlandi. Ashwagandha er þekkt fyrir að koma jafnvægi á kortisólið og þar af leiðandi hjálpar líkamanum að takast á við streitu og hefur hormónajafnandi áhrif, orkugefandi og getur hjálpað til við hitakóf. Skoða Aswhgandha hér
Arctic root - Burnirót
Burnirót er adaptogen sem er náttúrlegt efni sem eykur viðnám líkamans gegn streitu. Burnirótin er einnig þekkt fyrir að vera orkugefandi og er talin góð fyrir kynhvötina. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að burnirótin getur hjálpað til við kvíða, þunglyndi og heilaþoku hjá konum sem upplifa einkenni breytingaskeiðsins. Skoða Arctic root hér

Milk thistle - Mjólkurþistill
Mjólkurþistill er lækningajurt með 2000 ára sögu og hefur verið notuð til að styðja við starfsemi lifrarinnar. Rannsóknir hafa sýnt að mjólkurþistill getur haft estrógenáhrif og þar af leiðandi stutt við hormónaójafnvægi, sérstaklega eftir breytingaskeiðið þegar estrógenið minnkar í líkamanum. Skoða Milk Thistle hér

• Skoðaðu vítamín fyrir konur á breytingaskeiðinu hér
  
  

Vítamín og bætiefni eru ávallt hugsuð til skamms tíma og best er að ráðfæra sig við sérfræðing áður en bætiefni eru tekin inn. Ef þú tekur lyf er nauðsynlegt að ráðfæra sig við lyfjafræðing eða annan sérfræðing.

Höfundur:
Sigfríð Eik Arnardóttir, Næringarþerapisti, Dip ION, BANT
www.seika.is

Upplýsingar þessar eru ekki ætlaðar að koma í stað leiðbeininga frá lækni eða öðrum heillbrigðisstarfssmanni. Vörur og upplýsingar eru eingöngu ætlaðar til almennra notkunar og eru ekki ætlaðar til að greina, lækna, meðhöndla eða koma í veg fyrir sjúkdóma eða veita læknisráðgjöf. Ef lyf eru tekin er mikilvægt að ráðfæra sig við lyfjafræðing, næringarþerpista eða annan heilbrigðismenntaðan starfsmann.

Heimildir

• Bommer et al. First time proof of sage's tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. Advances in Therapy. 2011;28(6):490-500.
• Busserolles J et al. Rats fed high sucrose diet have altered heart antioxidant activity and gene expression. Life Sci. 2002; 71 (11): 1301-12.
• Dalal PK, Agarwal M. Postmenopausal syndrome. Indian J Psychiatry. 2015; 57 (Suppl 2):S222-S232.
• Dolati S, Rikhtegar R, et al. The role of magnesium in pathophysiology and migraine treatment. Biol Trace Elem Res 2020 Aug; 196(2): 375-383.
• Doshi SB, et al. The role of oxidative stress in menopause. Journal of Midlife Health. 2013; 4(3):140-146.
• El Hajj A, et al. Menopausal symptoms, physical activity level and quality of life of women living in the Mediterranean region. PloS One. 2020; 15(3):e0230515.
• Herrmann W et al. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr. 2003;78(1):131-6.
• Magliano M Maturitas, Menopausal arthralgia: Fact or fiction. Mauritas. 2010, 67 (1): 29-33.
• Paterni I, Granchi C, Minutolo F. Risks and benefits related to alimentary exposure to xenoestrogens. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3384-3404.
• Patisaul HB, Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010; 31 (4): 400-419.
• Soubry A et al. The effects of depression and use of antidepressive medicines during pregnancy on the methylation status of the IGF2 imprinted control regions in the offspring. Clinical Epigenetics. 2011;3(1):2.
• Stevenson S & Thornton J. Effect of estrogens on skin aging and the potential role of SERMs. Clin Interv Aging. 2007 Sep; 2(3): 283-297.
• Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS One June 27 2017.
• Tober C & Schoop R. Modulation of neurological pathways by Salvia officinalis and its dependence on manufacturing process and plant parts used. BMC 2019, 19:128.
• Yalcin EB et al. Bisphenol A sulphonation is impaired in metabolic and liver disease. Toxicol Appl Pharmacol. 2016; 292: 75-84
• Wylie-Rosett, J. Menopause, micronutrients, and hormone therapy. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 81(5), 1223S–1231S.2005.